如果是熟的秋刀魚 還算認知裡可以吃的食物之前yt 有推薦到日本健美選手 北村克己的飲食看了一下發現還蠻屌的 推薦給大家https://youtu.be/EgkRXN6LXzg我不懂日語 看圖說故事
Re: [討論] 秋刀魚打成果汁你可以嗎？
2x歲後就很少喝含糖飲料 (都買茶葉自製冷泡茶)
4x歲後就盡量不吃油炸物
目前的平日飲食: (減重期1600大卡, 維持期1800大卡)
早餐: 500大卡 (75g燕麥片+25g黑芝麻粉+25g小麥胚芽)
中餐: 700大卡 (100g飯+100g肉+3格菜+2顆蛋)
晚餐: 400大卡 (32g低脂奶粉+15cc橄欖油+30g堅果)
聚餐後隔日飲食: (650大卡)
早餐: 320大卡 (25g燕麥片+25g黑芝麻粉+25g小麥胚芽)
晚餐: 320大卡 (2顆蛋+32g低脂奶粉+8cc橄欖油)
大方向: (碳水50%＋蛋白質15%＋脂肪35%)
蛋白質: 1g/kg (早23中34晚10+, 太多怕腎臟負擔大)
碳水: 120g~180g (每餐 ＜ 60g, 太多怕得糖尿病)
鈣: 早餐400+中餐60(不算菜)+晚餐340 = 800 (建議 1000)
鋅: 早餐7+中餐4+晚餐1(不算堅果) = 12 (建議 15)
鎂: 早餐260+中餐35+晚餐35(不算堅果) = 330 (建議 380)
B1: 早餐1+晚餐0.1(不算堅果) = 1.1 (建議 1.2)
B2: 早餐0.27+中餐0.8+晚餐0.7 = 1.77 (建議 1.5)
B12: 中餐0.94+晚餐2 = 2.94 (建議 2.4)
垃圾食物(自由發揮)的額度我會放在晚餐…
扣除奶粉必喝外, 目前每日有 300 大卡空缺.
當完成減重目標後, 每日則有 500 大卡空缺.
(離目標剩1kg, 原定66, 但似乎太瘦了, 改成68)
(目前那個 300 大卡是硬湊的, 其實身體不會餓)
補充品:
每餐補維生素C (因為我不吃水果)
每餐補維生素D (因為我不曬太陽)
魚油 (一、二、五, 而三、六吃鯖魚便當)
綜合維他命 (三、四、六、日, 避免隱性肌餓)
以上的飲食和營養是否還有欠缺?
已經很盡力在吃原型和均衡營養
閉門造車怕有所疏漏故po上來和大家討論討論…
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1661079227.A.638.html
推 b19880115: 乾不乾淨去驗血糖血脂就有答案了。08/21 19:29
→ toto123: 乾淨飲食 就是 原形食物08/21 19:45
→ toto123: 同時加上211餐盤 澱粉是關鍵08/21 19:46
→ toto123: 澱粉是增加 或是減少 體重的關鍵 用澱粉去調整08/21 19:47
→ toto123: 沒有再算什麼幾g 多少熱量的 基本上三餐都吃7~8飽08/21 19:47
→ toto123: 不要把簡單的東西搞得很複雜 意義不大 不是賣課程的08/21 19:48
→ toto123: 然後不吃零食、早睡也有差 大方向 要抓住即可08/21 19:48
→ toto123: 211餐盤自己goole 就大約知道意思 你心中有比例08/21 19:49
→ toto123: 單純要控制體重 健康 根本不用算熱量08/21 19:49
→ toto123: 一般人又不是要比賽 精準算到熱量 很累 意義不大08/21 19:51
211餐盤的關鍵就是飯量(碳水)
一般人剛吃100g白飯大概會餓
當你習慣100g白飯也可以吃飽時
減重目標自然而然就水到渠成了…
(不過最難的還是大家以為很簡單的“營養均衡”)
→ a22650619: 驗血不一定 當初胖的時候體檢的血液也是正常……08/21 20:15
推 wilson200106: 我記得原PO一直都算很精細吧，是要精益求精，還是之08/21 20:20
→ wilson200106: 前的方式沒達到效果呢？不然自己身體改善自己又能接08/21 20:20
→ wilson200106: 受就好了～08/21 20:20
離目標只差1kg
算是精益求精吧…
若沒特別的食物還需要吃
每日空缺的熱量 500 大卡可自由運用
→ toto123: 要控制 要健康一輩子 對食物是什麼類 也要有一點認知08/21 20:25
→ toto123: 很多東西沒有那麼複雜，江湖一點訣08/21 20:25
→ toto123: 講破不值錢，要抓住大方向，這才是關鍵08/21 20:27
→ wzs30962: 這個精細程度, 好嚴格XD08/21 20:35
照我那菜單
1300 大卡即可吃足 8 成營養素
剩下 2 成就看你是否補好補滿了
→ opm: 橙劑茶葉,三氯氰胺奶粉,過期瘦肉精肉品,黃麴毒素堅果,殘留農08/21 20:37
→ opm: 藥蔬菜,爐渣米,重金屬石油化學空氣…08/21 20:38
→ opm: 韭菜如我加減吃,某同事是家裡有山有田,米,雞,菜,果怎麼來的,08/21 20:41
→ opm: 她大概知道…08/21 20:42
→ crazysix: 就自以為的亂算 結果算一堆沒意義的08/21 20:57
→ crazysix: 還300大卡 空缺 自己想太多吧08/21 21:00
→ crazysix: 對了 沒頭沒尾的要人給建議 你如果是高山揹工怎辦08/21 21:07
→ a22650619: 我只有早上是自己弄 中餐是包前一天吃剩的做便當 晚餐08/21 21:07
→ a22650619: 吃家裡 沒煮就自助餐 沒過水 不用過的這麼痛苦 又沒有08/21 21:07
→ a22650619: 要比賽08/21 21:07
推 lapetit: 奶粉的原因是什麼？08/21 22:53
鮮乳或奶粉可以補蛋白質、補鈣、補B2、補B12
而鮮乳的價格是奶粉的3倍 (有條件的人喝鮮乳也可以)
32g低脂奶粉營養: (熱量116大卡)
蛋白質10.7g、鈣340mg、B2 0.7mg、B12 1.5μg
以上的營養喝奶粉10元, 喝鮮乳則30元.
→ koyomitseng: 你要不連胺基酸脂肪酸種類跟比例也算一算，不然這樣08/21 23:11
→ koyomitseng: 不均衡08/21 23:11
推 kodo5566: 沛納海先生好嚴格08/21 23:13
→ patrick79521: 這樣生活會不會太痛苦?08/21 23:18
→ enthos: 克寧保鈣低脂奶粉220毫升B12=2.4微克(μg)=0.0024mg08/22 00:07
→ enthos: 永信HAC綜合B群錠B12=1000微克(μg),我每天吃5顆.08/22 00:07
奶粉記得買無添加的…
(成分只有 ”脫脂奶粉” 一項最純)
不摻麥芽糊精、香料、甜味劑
(也不要買強化過的, 強化過 = 吃維他命)
而且乳鈣的吸收率很高
從其他地方攝取的鈣都沒乳鈣高
推 Anda: 為什麼要嚴格成這樣？純減重有需要這樣嗎？08/22 08:29
純減重就 “熱量赤字” 就可以了
“營養均衡” 需要考慮的東西會複雜很多
→ wzs30962: 多吃點原型食物比較實在啦08/22 09:21
→ yiyun51: 多吃點原型食物08/22 09:36
→ yiyun51: 飲食看起來好餓……08/22 09:36
推 candy0919: 之前就有很多版友說原po 吃太少了，這個改良過的菜單還08/22 09:39
→ candy0919: 是偏少，有在訓練的女生來吃也不會飽08/22 09:39
TDEE高的人
熱量是要再拉高些
碳水分幾餐血糖才不會衝高?
和蛋白質吃多少才不會增加腎臟負擔?
可能要再精細評估
→ yiyun51: 你晚餐吃垃圾食物就超標了08/22 09:40
→ yiyun51: 原po沒在運動吧，真的是吃太少又不均衡08/22 09:41
推 yurikim: 熱量不足下沒專業知識要吃到營養均衡只是天方夜譚08/22 10:44
→ yurikim: 最基本的至少也要多元攝取 吃的種類越多越容易營養均衡08/22 10:45
一般人會缺的營養素大概是:
鈣、鋅、鎂、B1、B2、B12
沒 “刻意” 去吃通常吃不到國健署建議量
營養均衡個人覺得是口號
真的去執行時會發現很難
然後你必須去抓一個平衡點
(不會造成過多的不方便)
推 Anda: 這樣真的有比較健康嗎？好奇08/22 15:41
→ Anda: 是有什麼疾病要改善嗎？不解要精算如此的原因08/22 15:42
本身沒什麼疾病…
只是龜毛的個性牙起來玩到極致而已~
一般人若要做到乾淨的飲食:
1. 戒掉含糖飲料
2. 少吃油炸食物
均衡的營養:
1. 計算蛋白質克數
2. 計算碳水克數 (白飯、水果)
3. 哪些食物某營養素特別多要有概念
4. 再棒的食物仍然只吃一份 (分散未知風險)
以上是大方向
細節就看個人怎麼去調整了…
噓 crazysix: 怕閉門造車 結果還是依舊自我08/22 16:57
→ crazysix: 就沒專業跟氣血87%類似 等等就貼影片了吧08/22 16:57
→ candy0919: 看來您有自己的一套觀點，可能也不需要版友的建議囉，08/22 17:27
→ candy0919: 上面提出意見的版友你幾乎都一一反駁了XD08/22 17:28
交流討論哦…
正反意見各自表述
只要立意良善、論述有理都是有營養的言論
→ crazysix: @candy0919 對啊 是不是跟氣血大師很像08/22 17:31
→ crazysix: 而且他的龜毛也不科學 是一種心理安慰的龜毛08/22 17:31
→ candy0919: 我是不懂算成這樣要幹嘛呢，好好吃飯+運動+睡好，這三 08/22 17:35
→ candy0919: 件事有達到可能比這種精算來得重要～ 08/22 17:35
※ 編輯: Radiomir (27.242.40.203 臺灣), 08/22/2022 17:36:00
→ crazysix: @candy0919 我是覺得普通人正常均衡又不吃垃圾的前提下 08/22 17:41
→ crazysix: 隱性饑餓的擔心是多餘的 補充品吃多也會中毒 08/22 17:41
→ crazysix: 重點是他的精算只是心理算心安的XD 08/22 17:41
→ crazysix: 也不知道他一下減重一下又說減太多 08/22 17:41
→ crazysix: 從頭到尾不知道要幹嘛 只看到吃 08/22 17:41
→ crazysix: 沒看其他的 還有目標是啥 08/22 17:41
→ babelon: 均衡飲食的意思是多樣性的攝取不同食材跟食物 08/23 10:16
→ babelon: 但從你的「平日飲食」我完全看不出來食物的多樣性 08/23 10:17