[問題] 新手課表請益

每週健身房次數大約三次,比較無法分開肌群練所以目前執行SL 5×5 課表深蹲80硬舉82.5臥推57.5

※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言: : 基本資料 : 性別:男 : 年齡:29 : 身高:171 : 體重:70.7 : BMI: 24.1 : 體脂率:30.1% : 骨骼肌重:27.4 kg : 體脂肪重:21.3 kg : (以上數值為今天Inbody270測量) : 體態描述:肥肉都集中在腹部(臀圍:83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉 : 早餐:平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日:炒麵or麵線糊 : 午餐:平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日:不吃 : 晚餐:平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗 : 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆 : (碗是一般家中盛白飯碗的大小) : 其他: : 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排…等)、原則是不吃太多澱粉類東西 : 02. 運動補充:幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清 : 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰 : 04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD : 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感 : 日常作息時間:每天睡眠八小時 : 生活型態:上班族 : 健康狀況:(是/否) : 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否 : 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否 : 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 : 您是否近期動過任何手術?否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否 : 運動習慣:一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片) : 我的問題: : 先貼上去年12月的Inbody數據 : 身高:171 : 體重:72.4 : BMI: 24.7 : 體脂率:28.4% : 骨骼肌重:28.9 kg : 體脂肪重:20.6 kg : 從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式 : 想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了 : 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少?) : 目標是體脂降到20% 是沒計畫多久要達到 希望是1個月1% : 懇請各位大大指教…Orz 謝謝!!! : 補充: : 是去年8月開始進行減脂計畫 : 當時8月Inbody數據: : 身高:171 : 體重:74.3 : BMI: 25.4 : 體脂率:31.1% : 骨骼肌重:28.4 kg : 體脂肪重:23.1 kg : 那時並沒有任何運動習慣以及飲食規劃 : 從去年8月到12月第二次測量的時候 : 只有進行減少飯量、重訓習慣(沒補充乳清)而已 看到那麼多大大在下面回覆 真的很感謝 因為詳實的把自己的飲食習慣攤開來給大家看 才知道問題那麼多 才有方向去解決 針對各位的建議我想調整一下飲食方式 早餐:平假日-蛋白質35g的乳清一杯 午餐:平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多) 晚餐:平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多) 水果-芭樂1顆 + 蘋果1/4顆 (水果減量) (碗是一般家中盛白飯碗的大小) 平假日下午茶時間:補充一杯蛋白質35g的乳清 (替代小零食跟飲料) 重訓後:補充一杯蛋白質35g的乳清 其他:亂吃日減至1~2天(但還是以精緻澱粉少 糖類少為主) 手搖日減至1~2天 不加配料 盡量以無糖為主 因為都是跟著家裡吃 很難單靠吃食物 把蛋白質補充到體重兩倍 所以想藉由乳清補足 以下還是有幾個問題想請教各位大大: 01.沒重訓日單靠兩杯乳清補到70g是否足夠? 因為還要想辦法從肉類等食材 吃到70g蛋白質有點困難 如果再加一杯乳清攝取的話 請問在哪個時段加比較適合? 02.如果有飢餓感的話 雖然我是可以忍受 但看到至底文章(肚子餓就是在消耗脂肪) 可能反而會把肌肉減掉 如果是的話 有甚麼東西是可以補充止餓呢?(希望是不用烹調 可以常溫保存為主) 03.對於食物的秤子 各位有沒有推薦的廠牌跟型號? 在購物商場是有看到卡路里秤 不過只能算白飯的熱量而已 (在想是不是噱頭) 大概還是要先秤完 再找食物的營養成分去換算 最後在這邊再次感謝各位大大的回覆 也請不吝指教…Orz — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.243.115.126 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1618717747.A.1CF.html

bestcheer: 蛋是個好東西、可以的話把食物拍照給大家看更準 04/18 11:51
omanorboyo: 其實不用抓那麼精準 真的照計畫這樣吃 沒多餘的 必瘦 04/18 12:10
omanorboyo: 你只要是固定簡單化的的飲食 像你舉的那樣 04/18 13:13
omanorboyo: 每7~10天檢討一次體態 若沒啥變化 就從現有菜單減量 04/18 13:14
gojyo1155: 用app紀錄一段時間飲食吧~很快就發現自己飲食習慣的b 04/18 15:24
gojyo1155: ug了~可以的話設計幾套一日的早午晚餐變換著吃,雖然 04/18 15:24
gojyo1155: 比起以前天天有變化但是亂吃的菜單無聊~但很有效,吃 04/18 15:25
gojyo1155: 久也會大概對食物的熱量及營業成分有大約概念不會吃爆 04/18 15:25
gojyo1155: ~ 04/18 15:25
gojyo1155: 營養 04/18 15:25
nyyfederer: 跟著家裡吃請家人多準備一份肉類呢 乳清沒什麼飽足感 04/18 16:30
jesuskobe: 我餓的時候都吃水煮蛋,蛋白質高熱量低飽足感又好 04/18 18:37
jesuskobe: 平常可以先用好冰著,餓了隨時能拿出來吃 04/18 18:38
jesuskobe: 喝乳清當蛋白來源沒問題,有時出差不方便自己準備也是靠 04/18 18:39
jesuskobe: 乳清,另外紀錄真的很重要,沒紀錄你不會發現一天不知不 04/18 18:39
jesuskobe: 覺又多吃了很多小東西,加起來很可怕 04/18 18:40
creepy: 乳清用鮮奶或豆漿泡 可以一下衝到要40 加點冰塊稀釋 04/19 01:44
creepy: 去好市多 買幾大包福記滷蛋 隨身帶幾顆不會壞又填肚子 04/19 01:45