每週健身房次數大約三次，比較無法分開肌群練所以目前執行SL 5×5 課表深蹲80硬舉82.5臥推57.5
[問題] 新手課表請益
※ 引述《gogoto990 (汪汪隊立大功)》之銘言 : 在家看電視轉到p+就看了一下 : 家人默默一句 : 亞洲人打什麼籃球，光爆發力就差洋人很多了 : 但E了一下相關文章好像沒看到完整的論述 : 也可能小魯谷歌能力太廢 : 想請問各位！ : 這真的是天生上人種別的差距？ : 還是科學訓練或訓練量的差距？ : 導致亞洲人打籃球 比不過洋人 小弟鍵盤肌力體能教練，過去參與的專項主要是是跳遠和籃球，以下是我的所學還有一 些拙見，有誤麻煩各位大大指正。 以下奉上懶人包，內容是常見的問題和我的看法： Q：黑人/洋人爆發力天生就很強嗎？ 黑人和洋人很多基因強者、亞裔的基因強者也不見得會少多少，以台灣來說，與其說是 天生有什麼巨大差異，不如說整體大環境就對發展爆發力不利，強者也很容易被埋沒， 可以從飲食、落後的訓練方式、運動員環境、坐式生活型態、教育制度甚至是社會文化 各個層面去探討，都有很多蛛絲馬跡。 Q：人類個體間天生的爆發力有差距嗎？ 有，但其實大多數情況，先天差距遠沒有後天的影響還要重要。 Q：怎麼訓練爆發力？ 透過阻力訓練和技術訓練便可以增加人類的爆發力，初學者可以透過肌力的提昇直接增 加爆發力，進階者需要透過更嚴謹、妥善的訓練安排來增加。 Q：跳得高是否是爆發力強的表現？ 跳得高有五個主要影響因素 （1）身材和肢段比例 （2）跳躍技術 （3）爆發力和發力率 （4）下肢勁度 （5）體重 其中只有第一項的上限和基因綁死，其他項目皆可透過後天努力大大的改變。 首先我們可以討論爆發力到底是什麼？ 就我所知爆發力這種東西，由物理方向可以概述為物體做功的速率，我們能用以下兩個 公式去理解爆發力的特質： （1）P=W/T (功率=功/時間) （2）P=F×V (功率=力量×速度） 由以上的公式可得知，從生物力學觀點來看，移動物體所使用的力量越大的同時速度越 快，代表爆發力越強。 而就能量使用方面來看，在短時間內做功較越多者，爆發力較強。 再來從解剖學和肌動學，我們能得知，人類的運動單元（神經肌肉複合體）可以粗略分 為三種，type 1、type 2A、type 2X，也就是大家常說的快縮肌、慢縮肌種類，而這三 種運動單元所佔的數量及比例是由基因決定的，幾乎無法靠任何後天的方式改變，這也 是「先天人種差別」這個說法的由來。 以下是各運動單元的特質： type 1：收縮速度最慢、產生力量最小、但非常具有耐力，主要依賴有氧能量系統代謝 。 type 2X：收縮速度最快、產生力量最大 、但最缺乏耐力，依賴磷酸、醣解系統代謝。 type 2A：收縮速度中等、產生力量中等、耐力中等，能用三種能量系統代謝。 type 2A這種運動單元有個特性，就是它有高度的可塑性，會依照使用者的使用習慣（在 訓練學上代表不同的訓練型態），讓它往不同的方向適應，讓它往type 1或type 2x發展 ，甚至同時兼具兩者的特性也是可能的，舉個例，crossfit是同時兼具高爆發力和肌耐 力的高度體能發展運動項目，由此可以推測優秀crossfit運動員的三種單元皆非常發達 。 由以上資訊得知，假設我們要產生較大的爆發力，必須有能力在短時間內對物體做較大 的功，這需要具備發達的type 2A、2X單元、並使用合理的技術加速收縮我們各部位的肌 群，以產生較大的張力合力，因為每個人的肢段比例及各部位的肌力、結構不同，所需 的技術便不同。 好重點來了，雖然每個人的運動單元比例是天生注定的，但我們可以藉由訓練的方式去 對我們的運動單元施加阻力、控制收縮時間及速度、訓練量等等各種不同的刺激，促使 它們在結構和功能上為了適應刺激而產生改變，無論任何一種單元，都可以透過訓練-恢 復-適應的模型來改進或改變它原有的功能和適性。 可以想像你的身體是一個公司，而公司有三個不同的部門，type 1部門的員工做事溫吞 但細心、奴性強工時長、支薪不高；type 2X部門的員工做事能力極強、效率奇高但愛搞 罷工，領其他部門數倍薪水；type 2A部門的員工同時具有另外兩種部門的特性，可以隨 時支援其他部門的工作。 想要你的公司在某個領域表現傑出，由於生理上的限制，我們不太可能增加相應部門的 員工數量，但我們可以讓員工接受在職訓練（因應不同特性所需的訓練）、調薪（能量 系統的訓練、營養攝取的調配）、休假（訓練後的恢復和適應），利用各種不同方式讓 員工的能力和產值更加進步。 而有經過適當栽培的員工，其個人能力將會遠遠超越當初剛進公司的自己，透過數月或 以年計的正確栽培，員工的產值（其力量、爆發力、耐力表現）可以提昇至原先的數倍 甚至數十倍不等，舉個例子，就算是同卵雙胞胎雖擁有完全一樣的基因，但後天接受的 訓練不同、擁有不同的生活形態，兩人間的體能特質和體型、體態也會有極大的差異； 或版上多數人比較感同身受的例子，目前各位巨巨的力量表現，就算是沒有根據的亂練 ，也絕對是剛開始接觸重訓的數倍以上，更遑論有系統的安排團塊週期訓練、訓練及營 養監控、有效高品質的恢復策略、個人技術分析和調整。 至於基因之於身材和肢段比例的影響，我們可以直接看我們上一輩和上上一輩的長輩的 身材和我們這代的平均差異，我們的年齡可能差不了數十年、也沒進行什麼壯烈的基因 改造過程，但我們就是比我們的長輩們大了一號，人類體型的差異其實和營養、整個社 會經濟、文化、科技改變息息相關，基因只決定了一部份，並沒有想像中影響那麼巨大 。 與其說是人種基因的差別，更準確的說是個體的基因差別，而且基因差別的影響只決定 了一個人的起點，遠不能決定一個人的終點和上限，腦麻症的青年舉起百公斤槓鈴、80 歲老人硬舉200公斤，這些基因上的弱者或是生物繁衍週期應該被淘汰的年齡，透過訓練 ，身體能力卻比常人優秀的例子大有人在，你可以認為這是基因上特例，也可以更深入 探討他們背後付出的努力和科學根據為何，在資訊、運動科學和運動醫療發展迅速的時 代，資源有很多，差別就在於使用資源的人願不願意走出井底去看這個世界。 — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.230.201 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617615279.A.586.html
推 kzfun2001: 恩 跟我想的一樣04/05 17:41
^_^
推 Cyclo: 基因絕對可以決定上限 只是大部分人離自己基因上限很遠04/05 17:51
認同，多數人在開始理解之前都會選擇放棄
→ acegikmp: 上升到奧運層級 基因絕對影響更大04/05 18:00
高層級的運動員通常在比較在意誰的恢復能力比較強，誰就能更快適應新的訓練
推 gogoto990: 原來如此！ 感謝04/05 18:10
我們都站在巨人們的肩膀上
噓 ahadears: 講一大堆 路人層級訓練和環境可以讓你差不多 但是上了一04/05 18:13
→ ahadears: 個層級基因差一點就是無法跨過的鴻溝04/05 18:13
要看你意指的基因表現性狀為何，這篇是單純比較爆發力
推 imsphzzz: 又有人不知所云，連內文的意思都看不懂04/05 18:21
謝謝，無論天賦高低和人種差別，單就「爆發力」而言，人人都是有極大的潛力可以開發
→ parkson1: 用每個人都在做的事賺錢來說好了 看看自己家人朋友有幾04/05 19:56
→ parkson1: 個真的努力就可以跨過月入五十萬或低一點十萬的門檻04/05 19:56
收入算是一個綜合性的指標，不太適合用來類比爆發力
推 george1218: 感謝分享，可惜理盲太多辛苦你了04/05 20:47
我們都走過他們的過程，但是我們成長了
噓 Qedosh: 基因差別影響當然會決定終點跟上限 現在找100台灣高中生04/05 21:20
→ Qedosh: 餵他們Lebron James的菜單 你覺得會有幾個上NBA04/05 21:21
我猜測LBJ的訓練菜單，比起發展本身就已經頂尖的爆發力，更傾向於競技狀態和體能維持
→ kaodio: 我以為運動員看了更多怪物會知道天生的差距影響有多大04/05 22:09
挑戰怪物和參與怪物的製造過程是運動浪漫的一面
→ yoyun10121: 這篇講的是普通一般人吧, 可是職業運動員的訓練量一點04/05 22:27
→ yoyun10121: 都不普通, 訓練量都逼到頂當然主要就差在基因04/05 22:27
→ yoyun10121: 如果是亞裔肥宅比黑人洋人肥宅, 那的確基因差別不重要04/05 22:30
關於爆發力的訓練要點，如果訓練量逼到頂，通常只會發生兩件事情： 1.選手因疲勞，發力率下滑而表現失常 2.選手因疲勞而受傷、生病
推 Bz5566: 這篇也辛苦了 然後推文再次展現版上很多人只重訓不練腦04/05 23:11
想分享一下個人的興趣和對訓練學的淺見而已，謝謝
→ acegikmp: 一篇也不知是對是錯的文就能拿來評價腦力我也是醉了04/05 23:33
這篇主要的知識來自於M.Stone的著作、NSCA的教科書、網路的影片和個人的經驗
有趣的連結，長知識了，這新聞提到的內容我比較不熟悉，再花時間去研究一下，謝謝
推 ma911020: 好文推，板上發好文的不多了 ，年長者，腦麻患者經訓練04/06 00:21
→ ma911020: 能有比正常人更好的表現，這點還真沒注意到， 對我來說04/06 00:21
→ ma911020: 是從沒想過的思考方向04/06 00:21
算是訓練應用的實例證據吧
推 kurtkid727: 好文推04/06 00:46
→ kurtkid727: 這篇就看出很多文盲04/06 00:47
改變不同價值觀也是種挑戰
→ baileegunlin: 爆發力超吃基因的04/06 00:50
先天受基因影響和後天靠正確的方式高度發展並不相矛盾
推 D85: 覺得身材的骨骼跟肌腱肌肉決定 NFL位置能力上限04/06 01:10
→ D85: 後天努力在職業還是次重要04/06 01:10
美式足球剛好是全世界最注重後天訓練來發展爆發力的運動項目之一
推 Bz5566: 運動能力和閱讀能力一樣都是能靠後天練的 基因決定上限但04/06 01:19
→ Bz5566: 絕大多數的人連上限50%的邊都摸不到04/06 01:19
再同意不過
→ Bz5566: 像是很多人不要說學術論文了 連這篇論壇科普文都看不懂04/06 01:20
網路資訊太雜亂了，學習如何篩選很重要
→ Bz5566: 而且很可笑的是 本版很多人都有在練肌力 肌肉量04/06 01:21
→ Bz5566: 如果這麼相信基因決定論你練這麼多幹嘛? 回去跟你媽投訴04/06 01:21
→ Bz5566: 當初怎麼不嫁黑人啊04/06 01:22
印象中前蘇聯好像真的有運動員配種計劃，還蠻酷的
→ alex55555: 不要說黑人白人 身邊有原住民血統的運動能力就有差了04/06 01:22
→ alex55555: 運動項目0~60分階段說是先天決定是錯的 但要再表現更好04/06 01:23
→ alex55555: 就會發現有些人就是很容易上手 上限更高 這就無法強求04/06 01:24
我這篇其實是想單純討論爆發力，運動表現這個議題太大了遠超過我的能力和時間範疇
→ kaodio: 努力跟否認天生的差距是2回事 原PO主觀認為先天差距小 又04/06 01:42
→ kaodio: 認為訓練可以『大大』改變 請問大大是多大04/06 01:42
→ kaodio: 努力可以達到的水平標準又在那裡04/06 01:44
我並沒有否認先天差距，我的論點是單就爆發力這種肌力特質而言，後天可發展潛力很大 ※ 編輯: IGOTANORCA (223.137.230.201 臺灣), 04/06/2021 02:59:27