[問題] 新手課表請益

※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言： : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：29 : 身高：171 : 體重：70.7 : BMI： 24.1 : 體脂率：30.1% : 骨骼肌重：27.4 kg : 體脂肪重：21.3 kg : (以上數值為今天Inbody270測量) : 體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉 : 早餐：平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊 : 午餐：平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日：不吃 : 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗 : 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆 : (碗是一般家中盛白飯碗的大小) : 其他： : 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排…等)、原則是不吃太多澱粉類東西 : 02. 運動補充：幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清 : 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰 : 04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD : 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感 : 日常作息時間：每天睡眠八小時 : 生活型態：上班族 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片) : 我的問題： : 先貼上去年12月的Inbody數據 : 身高：171 : 體重：72.4 : BMI： 24.7 : 體脂率：28.4% : 骨骼肌重：28.9 kg : 體脂肪重：20.6 kg : 從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式 : 想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了 : 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？) : 目標是體脂降到20% 是沒計畫多久要達到 希望是1個月1% : 懇請各位大大指教…Orz 謝謝!!! : 補充： : 是去年8月開始進行減脂計畫 : 當時8月Inbody數據： : 身高：171 : 體重：74.3 : BMI： 25.4 : 體脂率：31.1% : 骨骼肌重：28.4 kg : 體脂肪重：23.1 kg : 那時並沒有任何運動習慣以及飲食規劃 : 從去年8月到12月第二次測量的時候 : 只有進行減少飯量、重訓習慣(沒補充乳清)而已 看到那麼多大大在下面回覆 真的很感謝 因為詳實的把自己的飲食習慣攤開來給大家看 才知道問題那麼多 才有方向去解決 針對各位的建議我想調整一下飲食方式 早餐：平假日-蛋白質35g的乳清一杯 午餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多) 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多) 水果-芭樂1顆 + 蘋果1/4顆 (水果減量) (碗是一般家中盛白飯碗的大小) 平假日下午茶時間：補充一杯蛋白質35g的乳清 (替代小零食跟飲料) 重訓後：補充一杯蛋白質35g的乳清 其他：亂吃日減至1~2天(但還是以精緻澱粉少 糖類少為主) 手搖日減至1~2天 不加配料 盡量以無糖為主 因為都是跟著家裡吃 很難單靠吃食物 把蛋白質補充到體重兩倍 所以想藉由乳清補足 以下還是有幾個問題想請教各位大大： 01.沒重訓日單靠兩杯乳清補到70g是否足夠？ 因為還要想辦法從肉類等食材 吃到70g蛋白質有點困難 如果再加一杯乳清攝取的話 請問在哪個時段加比較適合？ 02.如果有飢餓感的話 雖然我是可以忍受 但看到至底文章(肚子餓就是在消耗脂肪) 可能反而會把肌肉減掉 如果是的話 有甚麼東西是可以補充止餓呢？(希望是不用烹調 可以常溫保存為主) 03.對於食物的秤子 各位有沒有推薦的廠牌跟型號？ 在購物商場是有看到卡路里秤 不過只能算白飯的熱量而已 (在想是不是噱頭) 大概還是要先秤完 再找食物的營養成分去換算 最後在這邊再次感謝各位大大的回覆 也請不吝指教…Orz — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.243.115.126 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1618717747.A.1CF.html