Re: [討論] 秋刀魚打成果汁你可以嗎？

※ 引述《soome (倆相欠)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：170
: 體重：68 (一個月前的) 現在65
: BMI ：23.5
: 體脂率：29%(自費inbody 量的)
: 基代：1450
: 三餐內容：
: 早餐：進行168，早餐不吃
: 午餐：公司附近的健康餐盒，大概長這樣
: https://i.imgur.com/OFIUPSf.jpg

: 用電子秤量過內容，因為是量煮好的所以只有熟重
: 雞胸肉 90克
: 高麗菜112克
: 小白菜 93克
: 金針菇40克
: 玉米筍 45克
: 水煮蛋1.5顆
: 再加一條小七地瓜200多克連皮吃
: 晚餐：
: 跟午餐幾乎一樣，買同一家健康餐盒+地瓜，有時候晚餐吃完還餓的話會買一個小七紐奧
: 良烤雞三明治來吃
: 生活型態：上班族完全沒運動
: 我的問題：
: 目前進行這樣的飲食控制一個月了，在空腹的情況下量是瘦了3公斤，體態無明顯變化，
: 想請問我這樣是不是瘦的有點太快了
: 因為我常常覺得這樣吃太少，那兩餐感覺只勉強吃到1400的感覺，但真正的基代應該是會
: 落在1600-1800左右才對，所以我在想瘦這麼多是不是沒吃到真正基代導致的
: 目前只能靠飲食來減脂，想請教
: 1.我這樣會不會吃太少，瘦太快
: 2.食物的比例這樣可以嗎，我感覺碳水有點多蛋白質略少，要怎麼修正
: 謝謝板上各位，資訊有點瑣碎，麻煩大家了

先回答你的問題
一個月三公斤不一定快也不一定慢
三公斤這個數字不是太準確
我覺得主要是水份的變化而已

從亂吃到乾淨飲食
鈉攝取量也很有可能大幅減少
所以當中有一部分的重量可能是消水腫來的
而不完全是真實的減脂或減肌
排除的多餘水分
會在你恢復之前那種飲食的時候
迅速的在幾天內回到你身體

真正的減脂減肌速度相對是比較慢的
也是你比較需要關注的

吃的部分
熱量缺口越大 蛋白質量要越多
才能避免減少肌肉
所以目前的飲食是不好的
大概需要2-3倍的蛋白質會比較理想

我吃這種標榜健身的便當都是三份肉 六份青菜
雞蛋的話四顆的蛋白質量差不多等於一份肉
四顆雞蛋的缺點是熱量高了點
優點是雞蛋的脂肪其實是好的
我個人願意多吃沒問題

然後不能重訓的話
有可能要達到你的目標會很困難

從你的體脂29來猜測
你應該是要消肚子
但68公斤的身體 扣掉脂肪後 ffmi只有16
一般年輕健康的人 稍微在運動大概會在20
沒有在運動應該也會有18以上
認真練的可能會在22-24
也就是說 因為除脂體重低
你要把體脂瘦到沒有肚子
你的體重也會比一般人低上許多

假設你希望肚子相當平 不追求肌肉線條
可能要到18%左右的體脂
再假設你減重完全不減肌肉
你的目標會落在59公斤左右

但沒有重訓 蛋白質攝取不足
你可能會掉三公斤或更多的肌肉
以三公斤為基準來計算就好
你可能要減到55公斤

也有可能過程中掉更多的肌肉
導致你到55公斤 腹部狀態仍不滿意
以你現在減三公斤 體態無明顯變化來看
蠻不樂觀的
到時候真要你減到50是不是太沒人性了？

另一個問題來了 就算你能執行到這個程度
55公斤以後肚子也沒了
但170/55的男生能看嗎？
這時候要增肌 首先要增加熱量攝取
反而操作上更困難 一不小心又胖回去
減肌後的你 要執行重量訓練的難度
也會比現在更高 效益也可能更低

可能你目前最需要的是
增肌減脂 適度重量訓練
至少開始學習肌肉感受度的那種輕度重訓
170甚至不用減重
吃可以吃到2000-2200 甚至更多（看你的訓練量）
在增肌的基礎上 維持68公斤 減去多脂肪
體脂掉下來直接就是一個精瘦的人了
雖然離壯漢可能還有點距離
但應該可以看到一些還算不錯肌肉線條

畢竟光是抓肌肉感受度 3個月都算神速了
半年一年都不一定能抓的多好
不要說鍛鍊肌肉
光是學會用肌肉出力
就是一門需要長時間大量練習的課題

那種會突然很嚴格限制飲食 只追求純減脂
讓肌肉掉一點沒關係 體重掉下去身材就很好的人
脂肪裡面都包著一個巨巨
一般人純減脂不增肌實在不是一個好的策略

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