[問題] 新手課表請益

※ 引述《zzes7654 (真)》之銘言： : 最近這半年因為疫情還有自己偷懶幾乎沒去健身變胖（85到100）（178公分） : 開始出現了下背痛的問題上網查了之後發現應該是骨盆前傾跟下交叉症候群 : 請問有什麼不用彎腰的動作可以強化臀大肌跟腿後側肌群？因為有彎腰的動作只要做沒幾 : 下下背就開始痠了 : Ex:單腿硬舉 : 因為之前健身腿前側肌肉比後面發達太多不管是深蹲硬舉都只感覺是前面痠後面沒有用力 : 的感覺，怎麼深蹲跟硬舉還是只覺得用到前面的肌肉 : 有試過橋式之類的動作但是做的時候有一種說不出的奇怪感…像是很想大便的感覺 : 請問我的症狀有什麼動作可以練嗎？如果減重的話會有改善嗎？ Hello 我是教練 目前持有 NASM-CES 矯正性運動訓練專家，以及 DNS-Exercise 1, 2 certificated 可以針對這個狀況稍微分享一點心得給你 以身體排列的觀點出發來看 Janda approach的上下交叉症候群認為是身體特定肌肉張力，或長度，的失衡造成 在骨盆區 就是幾乎每張 CPT的內容都會提起的力偶：髖屈肌群、腹直肌、豎脊肌群、腿後腱肌群等 NASM-CES 矯正性運動中，訓練邏輯四大區塊分別為：抑制、伸展、啟動、整合 前兩區塊分別是指抑制（放鬆）太過緊繃的肌肉 並伸展縮短的肌肉讓長度張力關係回到正常 這是將焦點放在比較局部的肌肉上時的做法 來到 DNS 時的角度稍微再更宏觀一點，呼吸，以及動作控制 失能的呼吸、動作控制長期下來也會造成身體排列失衡：Open-Sccisors, Hour-Glass DNS的訓練邏輯建基於「發展肌動學」上 從頭開始建立最單純的動作控制模式，誘發良好的呼吸功能、建立腹內壓 舉例來說，髖屈肌群中最重要的髂腰肌起始、終結點分別在腰椎、髂嵴及股骨上 仰躺姿下抬腿的動作中 髂腰肌的起始點應該為固定端，而終結點股骨則為活動端，當有良好腹內壓建立時 抬腿的動作不應該看到肌肉自起始點被往終結點拉走，呈現腰椎前突、軀幹不穩的模式 不同的狀況下也有分別適合的訓練擺位 最常見訓練呼吸、動作控制的擺位就是常見的「90-90仰躺姿」，或稱死蟲式 （在DNS裡稱為三個月仰躺姿，這是新生兒於三月齡時會發展出來的動作控制姿） 隨著難度增加、複雜度增加，又可分為未分化、分化（同側、對側）等不同的訓練擺位 你提到：單腿硬舉這類需彎腰的動作就會造成下背部不舒服 已經是屬於發展肌動學中較後段，分化、對側型的動作（Hanging Stance 懸站姿） 對於動作控制的需求也較高 因為也不是實際看到你的狀況 只能猜測你在這類動作控制要求較高的動作中可能出現了代償模式，進而造成不適 你又提到：腿前側肌肉比後面發達太多、感覺不到後側肌群發力 這剛好也是同樣以呼吸為出發點的系統 RPR 創辦人之一 Cal Dietz（也是三相訓練法創始人）常常提到的「Large Juicy Quads」 髖屈肌功能不佳，使得腹肌、股四頭肌得進來代償造成過度發達的股四頭肌 總之，再提一次，雖然並沒有實際看到你的狀況 但會建議你先從基礎的呼吸穩定技巧出發開始訓練，像是上面提到的「90-90仰躺姿」 才慢慢加入複雜的動作訓練、負重 接著，我們再換一個觀點，更宏觀一點 許多科學研究都指出，姿勢（骨盆前傾、腰椎前突）跟下背痛無顯著關係 （當然也有持相反意見的研究啦） 所以並不能說骨盆前傾就一定是造成你下背痛的原因 同時還有可能是：睡眠狀況不良、精神壓力大（Psychosocial factors）等等 有一篇系統性回顧就指出，基於大量且高品質的研究，長期而言，有強烈的證據 顯示核心穩定訓練沒有比普通的運動訓練有效預防非特定原因之下背痛（NSLBP） 有時候下背痛也可能僅僅是坐式生活太長，缺乏運動，一恢復規律運動後就消失了 *延伸閱讀：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551927457.A.299.html 總結，建議你多動起來，搭配基礎的呼吸穩定技巧訓練 真的都無法改善，甚至惡化，就去看醫生唄 末尾偷打廣告 FB: As a Personal Trainer 通常都是心情、心得廢文，不太會有像這篇的知識分享哈哈 — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.154.230 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617387914.A.D5D.html