[問題] 新手課表請益

基本資料 性別：（男） 年齡：38 身高：166 體重：64.6 BMI：23.4 體脂率：19.4% 參考照片: https://imgur.com/a/2YEB9BP 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉…..etc… 早餐：地瓜(100-140g, 便利商店25元) 茶葉蛋 乳清蛋白或無糖豆漿 午餐：連鎖品牌水煮便當 450-560大卡 晚餐：地瓜 無糖豆漿 其他：運動後補充 地瓜 乳清蛋白 (偶而茶葉蛋) 工作日大概是這樣 假日會變成白天運動, 變成三餐, 可是會有一餐會是拉麵或義大利麵 一個月2-4次朋友或家族聚餐, 合菜或一般西式餐廳 日常作息時間：工時9hr(含休息) 一週5天 睡眠約5-7hr/天 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 以上皆否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 一週7練 約5-6天重訓後有氧 1-2天單純有氧 有氧大約是間歇慢跑 快30s(11km/h) 慢90s(5km/s)交替35-40min 重訓 背 胸 腿 小肌群(二頭 三頭 肩…等)輪流, 大致上錯開 附上幾天的重訓菜單(重量 公斤*次數) 一 負重深蹲 60/70/80kg*10 90kg*3 器材胸推 45/39/39/32/32*10 蝴蝶機夾胸 59/52/59/66/52*10 Pectoral fly 32/32/33/34/27*10 Abdominal crunch 54/59/59*20 棒式 60s*3 二 Triceps extension 36/41/46/50/54*10 短槓二頭彎舉 15/20/20/20/15*10 converging shoulder press 18/23/27/27/18*10 Abdominal crunch 45/51/54*20 三 單槓 8下*3 單槓輔助 自重 52/57/62*10 短槓水平划船 20/30/35*10 四 蝴蝶機夾胸 52/59/66/73*10 converging chest press 39/39/41/45/39*10 硬舉 50/60/70/70/50*10 Abdominal crunch 50/54/59*20 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 從去年11月底開始進健身房, 因為一些原因所以每天都去, 到現在160天左右 體重從75.6->64.6 體脂從33%->19.4%, 我大約是每兩週量一次inbody, 最近 大約有快2個月骨骼肌量沒動, 有時候兩週一次的數據, 體脂也沒有動 想知道飲食或訓練方向有沒有要改進的, 看5/8 prodigal板友回減脂菜單請教 那篇裡面的ffmi計算, 19-20算正常的話, 我似乎是肌肉量偏低(18), 想朝21-22邁進 順便達到inbody建議的體脂建議量,理想狀況是能練出腹肌XD — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.163.36.25 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1620612839.A.7E6.html

雖然沒有想練到杯麵那種程度, 但是時間花了還是想看到一點肌肉, 現在覺得蠻乾癟的QQ 我三項總和超低的, 握推也只能到50kg(眼神死) 主要是花時間重訓, 肌肉量差不多沒變 感覺可能哪邊有問題, 蛋白質的話我是算 早 乳清20g+蛋7 中 水煮便當約15-20 晚 無糖豆漿20+蛋7 運動後 乳清蛋白20 約90-95g, 有約體重1.5

會視情況調整啦, 通常不會到力竭 ※ 編輯: likeflame (219.87.27.2 臺灣), 05/10/2021 13:32:00