如果是熟的秋刀魚 還算認知裡可以吃的食物之前yt 有推薦到日本健美選手 北村克己的飲食看了一下發現還蠻屌的 推薦給大家https://youtu.be/EgkRXN6LXzg我不懂日語 看圖說故事
Re: [討論] 秋刀魚打成果汁你可以嗎？
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：170
體重：76
BMI：26.2
體脂率：29
目前有168斷食，12點~8點可吃(會盡量早吃完)
早餐：美式*1
午餐：一個外面買的健康餐盒
-紫米飯90g
-蔬菜(估有6顆貢丸大小)
-馬鈴薯或地瓜或芋頭(總之是碳水、兩顆貢丸大小)
-肉類一份(雞胸、魚、豬肉大約60克)
-蛋一顆
乳清一杯(蛋白質約30g)
(運動後吃晚餐)
晚餐：costco雞腿排2支(不去皮、不放油直接煎)
蔬菜(+胡麻醬)
蛋*2
香蕉*1
堅果一些
偶爾午晚餐或多加個無糖豆漿
自己預估一天熱量：
中午餐盒600+乳清200+雞腿排350*2+蛋70*2+醬20+香蕉100+堅果=約1900
日常作息時間：12點前睡、6點半起床
生活型態：上班族，會走來走去不過不劇烈(站著居多)
運動習慣：重訓為主(大約都是8~12下*3~5組，大約80%力怕危險)
只要部位恢復完就練，目前持續一個月
推拉腿 休 推 休 拉 休休 腿推拉…這樣
推：上胸臥推
平胸臥推
飛鳥夾胸
啞鈴肩推
三頭下壓
拉：輔助式引體向上
滑輪下拉
槓鈴划船(或坐姿划船)
二頭啞鈴彎舉
站姿側飛鳥
腿：槓鈴深蹲
機械式腿舉
機械式腿屈伸
機械式腿彎舉
有氧：有練的日子會在練完後走跑步機(斜度4.5，速度4，20分)
預計會漸進每個星期多5分鐘或斜度+0.5
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為inbody說我的基代1550，建議攝取是2200(TDEE?)
所以我把目標熱量設定在1800左右
之前有段時間會自己準備食物當午餐
但發現實在不喜歡吃復熱的食物
所以現在這樣是比較能夠適應的
(吃起來是開心的)
我的問題是
1.熱量好像大部分集中在最後一餐吃
2.預估的熱量是不是有太過失準的部分
3.運動後沒有攝取碳水
4.有氧是不是應該要更強一點
但似乎不少說法是有氧身體容易適應
應該要採漸進式讓身體不會適應才能減脂
5.關於飲食及運動部分是否有需要改善的部分
以上主要想請問這樣有沒有地方需要或是可以更加改善的?
感謝大家的建議！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.196.147 (臺灣)
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※ 編輯: seeyou12 (61.230.196.147 臺灣), 03/07/2021 16:33:21
推 Basket0205: 蛋白質提高 03/07 17:06
推 jackyzhou: 我覺得 目前這樣可以 可以增強有氧 蛋白質吃夠就好 03/07 20:37
推 sunbox: 這樣規劃還不錯欸 你只需要維持 就會有不錯的成效！ 03/07 21:09
感謝建議
那我會減少脂肪在多些蛋白質~
※ 編輯: seeyou12 (61.230.196.147 臺灣), 03/07/2021 22:27:22
推 GARRET: 話說這樣跑步機用走的真的能夠達到有氧需要的心跳嗎 03/08 00:01
推 GARRET: 但你這樣吃 脂肪其實已經不算多了 真的要再把脂肪壓低就 03/08 00:09
→ GARRET: 是拿掉堅果或晚餐改成雞胸肉而已 03/08 00:09
推 GARRET: 如果是在多攝取蛋白質為前提一樣的熱量之下，應該是降低 03/08 00:16
→ GARRET: 碳水吧 03/08 00:16
謝謝建議
就像你說的如果減少脂肪來增加蛋白質
那就是拿掉堅果或是雞腿改雞胸或是雞腿去皮
減少碳水我覺得我的困難點是這樣
中午比較無法自己準備
外面餐點如果沒有澱粉會很貴熱量又過低(沙拉餐盒)
這樣相對起來還是要自己準備一些東西QQ
所以目前這樣比較折衷一點
大概是80~100克蛋白質
碳水跟脂肪就…盡量少一點碳水…
※ 編輯: seeyou12 (163.21.37.1 臺灣), 03/08/2021 08:17:57
推 halulu: 少吃一點碳水以你的菜單就 少吃幾口紫米飯或香蕉少吃一點 03/08 09:23
→ halulu: 就好了 沒有人說準備的東西一定要有吃完呀 03/08 09:24
→ halulu: 只是我覺得你碳水已經夠不多了 如果是我會不要胡麻醬 改和 03/08 09:25
→ halulu: 風醬 雞腿兩塊改雞胸雞腿各一 03/08 09:25
→ halulu: 堅果過秤吃 堅果太可怕了 不知不覺吃了超過預期的量 03/08 09:26
那應該就不吃香蕉了吧
本來是想說重訓前吃一點碳水
真的！我超怕堅果過量，一點點就100多大卡
阿…但是胡麻醬剛買阿QAQ
胸腿各一的話好像可以在喝一點乳清補蛋白
感謝建議
※ 編輯: seeyou12 (163.21.37.1 臺灣), 03/08/2021 09:35:39
推 halulu: 這天氣還行 不然你就準備個小盒子 把中午的健康餐碳水 03/08 10:10
→ halulu: 拿一點起來運動前吃吧 我覺得把裡面根莖的一半挪去運動前 03/08 10:11
→ halulu: 也行 堅果記得要過秤 堅果真的太好吃了阿~~~~ 03/08 10:11
好像也是個方法~
但是斷食到了12點就會不知不覺吃完那個餐盒阿阿阿
※ 編輯: seeyou12 (163.21.37.1 臺灣), 03/08/2021 15:56:52
推 nyyfederer: 堅果買電子秤 幸好有秤不然很涮嘴一直吃 03/08 18:25
推 LindsayLohan: 堅果可以買小包裝的，一包180卡左右 03/08 20:05
但4很貴
還是買整桶的分裝，缺點是吃不完就要丟QQ
※ 編輯: seeyou12 (61.230.196.147 臺灣), 03/08/2021 21:10:27
推 halulu: 你要降低體重就要有所取捨 就像你的體重一樣 你捨不得 那 03/09 08:17
→ halulu: 熱量也捨不得你 03/09 08:17
→ halulu: 覺得大桶貴 就找親友分裝 或上網買 03/09 08:17