如果是熟的秋刀魚 還算認知裡可以吃的食物之前yt 有推薦到日本健美選手 北村克己的飲食看了一下發現還蠻屌的 推薦給大家https://youtu.be/EgkRXN6LXzg我不懂日語 看圖說故事
Re: [討論] 秋刀魚打成果汁你可以嗎？
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：164
體重：60.3
BMI：22.4
體脂率：33.7 (非生理期)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：分離乳清25g+水煮蛋+起司
午餐：雞肉健康餐盒 飯1/3 熱量400+kcal
晚餐：雞肉健康餐盒+泡菜+半罐水煮鮪魚罐頭
點心：優格170g+膠原蛋白粉+堅果15g+小零食(盡量控制在150kcal)
https://i.imgur.com/hPueNkN.jpg
吃的食物內容大概是這樣
這兩週較詳細的內容如下圖(周末在家裡就沒認真記錄，會跳過早餐，中午吃貝果+雞胸肉
+沙拉，晚餐吃家裡煮的，不吃白飯，盡量多吃蛋白質)
https://i.imgur.com/ZE46igG.jpg
運動的卡路里是apple watch上的紀錄(一整天)
日常作息時間：正常上班族工作時間，睡眠大概每天6~7小時（睡眠、工作、…等時間）
生活型態：一般上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：有多囊
運動習慣：
一直都有運動習慣，每週至少訓練3~4次，有時上健身房，有時居家徒手。有走路的習慣
，這一年日平均步數有8000+，有氧的話大概一周兩次，一次是Zumba課程1hr，另外可能
會有登階30mins。
認真減脂的這兩週運動如下，也可參考Excel統計圖
跟著app課表訓練，5練/週+Zumba 1hr
https://i.imgur.com/BQrB5Aw.jpg
手錶紀錄的運動強度大概這樣
我的問題：
前前後後施行減脂計畫很多次，幾乎每次都失敗收場，不外乎就是太壓抑的狀況下有聚餐
就會暴吃很多。也常常減脂減一減發現根本在增肌(inbody數據肌肉量增加，可以參考下
方數據)。
今年2022懷抱著希望也做好了準備想好好減脂，計算熱量+飲控+跟著app訓練課表。
目前減脂兩週(我知道兩週還太短，但是想說先看一下兩週的成效，看有哪邊需要做調整)
，兩週的平日都有控制熱量在TDEE內，蛋白質也有盡量吃夠
結果是肌肉-0.9kg，脂肪-0.3kg，體重-1.9kg，體脂率+0.6%
https://i.imgur.com/NDKaVFf.jpg
https://i.imgur.com/pGPg67i.jpg
三次測量結果
時間點 2021/10/18 -> 2022/01/03 -> 2022/01/14
體重(kg): 60.4 -> 62.2 -> 60.3
骨骼肌重(kg): 21.6 -> 22.7 -> 21.8
體脂肪重(kg): 20.7->20.5->20.3
體脂肪率(%): 34.2 -> 32.9 -> 33.7
第一次量~第二次之間(兩個半月)
沒有嚴格飲控，最後年末大概長達三周的時間進食量很大(也有暴食)
第二次~第三次之間 (~兩週)
認真飲控+訓練
想請問的是，有在重訓，蛋白質也有盡量吃夠，為什麼肌肉還是掉的比脂肪還多呢?
如果體重有下降的話，表示整體總熱量是沒有超過的嗎?
在飲食及運動上請問我該如何調整，謝謝大家
—
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.1.241 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1642141111.A.843.html
推 ceca: inbody誤差很大.01/14 14:25
→ ceca: 另外,重訓重量要夠,不然會淪為容易疲乏的有氧.01/14 14:26
→ ceca: 重訓很多人最容易遇到的問題就是..對自己太好.XD01/14 14:26
→ ceca: 強度不足,造成效果停滯.01/14 14:27
→ ceca: 重訓就是你要一直加重上去..一直加一直加一直加.01/14 14:28
→ ceca: 直到妳的肌肉負荷達到緊繃…但一般人不用思考這個問題.01/14 14:28
謝謝c大，身邊也有幾位朋友這樣建議
會試著加大重量再做觀察
推 viying: 想借文請教C大，若增肌過程中inbody顯示增加的是體脂，但01/14 14:33
→ ceca: 一般來講,肌肉也許跟力量不成等比級數,但也會有正相關.01/14 14:33
→ viying: 但是身體線條明顯改變(有腰身之類的)，是不是就是有增肌了01/14 14:33
→ ceca: 脂肪則跟腰圍有很大的線性關係.01/14 14:34
→ ceca: 所以你可以先看你力量有沒有提升+腰圍有沒有變細.01/14 14:34
→ ceca: 你力量有提升,inbody有時候肌肉量的浮動可以不用管他.01/14 14:34
→ ceca: 腰圍變細,那脂肪的浮動也不用管他.01/14 14:35
→ ceca: 這是比較不會讓人因為inbody誤差而心情起伏的參考指標.01/14 14:35
→ ceca: 不過腰圍變細不代表肌肉變多..這沒關係.01/14 14:36
→ ceca: 就像力量變大不代表脂肪變少.01/14 14:36
→ viying: 如果腰變細，體重是上升的，可以假設上升的體重是肌肉嗎?01/14 14:39
→ viying: 先謝謝C大詳細的說明~01/14 14:39
推 dolcewu: 我是女的，你的重訓可能只是我的暖身，我一週只做深蹲5001/14 14:41
→ dolcewu: 硬舉60臀推80各一到二次，愛上有氧課，增肌沒有，但也沒01/14 14:41
→ dolcewu: 掉肌肉，飲食不嚴格，五天規律，二天亂吃，給你參考。01/14 14:41
看來我真的是對自己太好了…
謝謝妳的建議 我會試試
推 garry5566: 才10天體重就掉2kg？ 我猜這是水份差, 量出來的肌肉量 01/14 14:54
→ garry5566: 和脂肪量多半因為你缺水出現不小的誤差01/14 14:54
體重掉的速度確實有點快
也可能是前測前很巔峰XD
推 Ruruto49: 隔兩周測本來就誤差很多 建議時間拉長在看比較準01/14 14:54
好的，會繼續努力並觀察變化
推 greenfetish: 我也覺得是限制澱粉所以掉水分，量出來就變體脂率變01/14 15:10
推 kanx: 建議可以看一下gymfit有個影片是喝水1L水前後 inbody變化01/14 15:32
推 halulu: 堅果15g 大約有100kcal 優格100g大約50kcal 你還有小零食?01/14 16:18
→ halulu: 你點心那陀東西是擇一吃還是都吃???01/14 16:18
→ halulu: 然後如果有暴吃 偶爾一次就算了 如果頻率有點高01/14 16:19
→ halulu: 麻煩請你思考一下你的飲食計畫是不是剝奪感太大了?01/14 16:19
→ halulu: 還是有情緒進食的狀況???01/14 16:20
→ halulu: 你要想一下你要做的是生活習慣的改變 如果只是單純一次01/14 16:21
→ halulu: 兩次出現了預期以外的進食 那就當作算了 其他天調整一下01/14 16:22
→ halulu: 但如果頻率有一點頻繁 可能一個月數次 那想一下是不是01/14 16:22
→ halulu: 有狀況? 你要想這像是一場長跑 你不可能從頭到尾都衝刺01/14 16:22
→ halulu: 試著配速 就像你做徒手訓練 一開始幾下比較有力 最後幾下01/14 16:23
→ halulu: 可能有一點掙扎 稍微調配一下自己狀況 🙂01/14 16:25
謝謝h大回覆
飲食這樣吃是因為午晚餐吃這種健康餐熱量比較好抓
下午的點心有點是為了補整天不足的熱量和營養素
我想說只要整天有控制在TDEE內就可以
之前確實有出現暴食情形
也有在調整心態和飲食
這兩週下來覺得算是有吃滿足
因為吃原型食物相對起來能吃比較多
推 mybbsid: 運動手表給的熱量消化是歡樂表哦，最多記*0.5 01/14 17:40
原來還是高估自己了
推 luvsangL: ce大怎麼隨時都在版上..好猛01/14 18:14
推 patty0702: 我也是在減脂中 但主要都是用萵苣機械器材重訓四到五天01/14 18:38
→ patty0702: 機械式可以用比較重 蛋白質也要吃夠盡量維持住肌肉01/14 18:38
蛋白質不考量誤差的話幾乎都有2～2.5倍體重
推 ceca: 我上午都在睡覺阿..XD01/14 18:41
→ ceca: 器械好處是孤立+更重,缺點是練出來的肌肉功能性比較低外,01/14 18:42
→ ceca: 你用深蹲,下半身一次全都練到. 01/14 18:43
→ ceca: 你用器械,你至少要拆 四頭,二頭,臀,小腿,後腰.01/14 18:43
→ ceca: 因為他孤立,所以你要練很多台..01/14 18:45
→ ceca: 因此巨巨才那麼愛做超級組…01/14 18:45
→ ceca: so…全身性訓練,自由重量,器械,各有所專.01/14 18:45
→ ceca: 看需求選擇適合你的.01/14 18:46
推 loveblud: 你的午晚餐油脂量看起來不多？ 適量油脂和蛋白質是增加01/14 19:18
→ loveblud: 飽足感的武器 正餐吃飽對點心的需求量也會比較小 然後爆01/14 19:27
→ loveblud: 食情況如果很頻繁 可以考慮平時的飲食多給自己一點彈性01/14 19:27
→ loveblud: 越限制會越想吃這是人性01/14 19:28
飲食大部分有回在上面h大那邊
會再嘗試調整看看～
→ Insatiable: 蛋白質可以吃到2倍體重，多喝水與植物蛋白粉。小點心01/14 19:33
→ Insatiable: 自然省下來。01/14 19:33
小點心是下午的小幸福哈哈
推 trex995: 蛋白質吃到兩倍體重或更多，然後重訓以大重量低組數為主01/14 19:57
→ trex995: ，減脂期目標是盡量留住肌肉，那就不用衝高訓練總量，大01/14 19:57
→ trex995: 重量訓練可以讓身體知道要留住肌肉01/14 19:57
好的 明天開始重量給它加上去！
推 johnsonhoj: 蛋白質吃2倍體重 然後訓練量要上去 如一週只做三天 你01/14 20:06
→ johnsonhoj: 每次只做半小時有點少 不然就是強度不夠 01/14 20:06
看來真的可能高估自己的運動量了！
※ 編輯: moomink (220.129.167.98 臺灣), 01/14/2022 21:06:28
推 iamoldtwo: 神經適應，請長期訓練☺ 01/14 21:01
※ 編輯: moomink (220.129.167.98 臺灣), 01/14/2022 21:08:12
→ babelon: 泡菜跟鮪魚罐頭都高鈉，晚上這樣吃容易滯留水份 01/15 07:27
→ babelon: 點心的部分是+（和）不是/（或）的話絕對超過150大卡 01/15 07:29
推 babelon: 堅果要補的話只需要一個大拇指頭的量，大概5顆腰果而已 01/15 07:37
→ babelon: 點心內容請跟著正餐一起吃掉 01/15 07:38
→ babelon: 不用一直吃雞肉，豬肉海鮮牛肉都可以考慮成為選項 01/15 07:40
→ babelon: 減脂期一部分也在為未來的飲食生活打底，多開發一些可以 01/15 07:43
→ babelon: 吃的選項也能避免暴食的衝動（覺得自己都在忍耐或節制 01/15 07:43
推 garry5566: 有計畫的暴食是被允許的, 甚至可以讓你走的更長久 01/15 10:21