[問題] 新手課表請益

Fitness 板潛水許久 過年浮上來分享我的健身歷程 先附上第一次InBody測量數據 https://imgur.com/a/yvja23o https://imgur.com/a/6fcjzou 原始體重是83kg，體脂肪及其他身體組成比例不明。這張是運動一個多月後的成果，減了 4kg來到79kg，體脂45.8%這個數字。 我從2019年6月開始規律地運動，8月加入重訓，目前健身資歷朝第二年邁進，現在是66kg ，體脂34%。 決定重訓的原因很膚淺—為了獎金XD 家人對我任性發展的身材很有意見，就提供錢這個誘因要我節制一點。 我一開始選擇游泳作為培養運動習慣的入門，原因很簡單，因為從小到大體育課接觸的都 是有氧運動，熟悉的運動最對味（？）實踐起來比較自在，而且游泳不會流一堆汗，肥宅 味少一點（誤）。 不過，為了達到目標體重而不復胖的期望，我在第一個月學會計算每日攝取熱量、營養素 ，當時為了快點看到成效，每日攝取的熱量設定在1200大卡，我是用MyFitnessPal 這個a pp紀錄，我也是邊學邊做，那時候並不知道TDEE是什麼，對於體重機、InBody 機器上的 數值斤斤計較，觀念跟心態上的改變也滿大的，有興趣的可以看我的健身IG：fatfatderg irl ，一起討論交流，這邊就先不廢話。 同時，開始學習自己動手做簡單健康的料理，減少很多油炸、甜食的攝取，尤其是有糖飲 料，慢慢身體產生了轉變。 https://imgur.com/a/2xpuxdj https://imgur.com/a/mJlmr1F https://imgur.com/a/fLYjtHz 游一個多月後，雖然瘦了4kg，但是身體摸起來還是鬆鬆垮垮，於是8月決定加入重量訓練 的行列，試圖改變自己的體態。 https://imgur.com/a/cOXGznO 我還記得第一次踏入公立健身中心，超級緊張，雖然有看過一些健身影片，但是沒有健身 教練的專業指導，實際操作器材還是有許多的不確定感，看到旁邊阿伯輕鬆使用著器材， 頓時萌生敬佩之意，哈哈哈。前面半年多真的都亂練，還在熟悉器材跟動作的階段，旁邊 路人一定為我捏一把冷汗，超級多錯誤的啦！不過也在每一次的練習中漸漸熟悉、自信起 來。謝謝那些在健身房中讓我偷學動作的巨巨，還有健身房的鏡子，超級重要啦！看著鏡 子調整動作，不僅能使動作越來越標準，也能避免自己動作太大揮到旁邊的人（誤） 直到半年多才開始有相對固定的課表跟健身的頻率，看身體跟忙碌狀況而定，大約維持在 一週3-5次上健身房的次數，訓練比較密集的時候，會分成上下半身訓練，大致分成臀腿 、胸背這樣練，肩膀、手臂、核心看情況會加入到每次訓練之中，但不會特別拉出一天來 練。 最近半年更積極在臀部鍛鍊上面，我的課表都在練習中調整出來的，拉幾個我認為比較有 效的動作分享。 暖身（按摩+拉筋）15分鐘 橋式（啞鈴/壺鈴負重或彈力帶）3×12 槓鈴臀推 4×10 羅馬尼亞硬舉 4×8 相撲式深蹲 4×10 驢子踢腿 3×12 Frog reverse hyper 蛙式抬腿 3×10 橋式放在第一個主要是啟動臀肌。臀推很直接練到臀跟大腿後側，通常我會做比較重，偶 爾搭配超級組。相撲式深蹲大腿內側、臀部相較一般深蹲更有感覺。驢子踢腿跟蛙式抬腿 （不確定它的中文翻譯）會讓臀部形狀更圓更翹，我很喜歡在練臀最後加入它們。 有興趣的人可以參考看看，但不保證適用在每個人身上，還是要依照自己的身體素質、能 力作調整，如果有需要可以請專業的健身教練、營養師幫你規劃，這邊就單純個人經驗分 享，如果有任何想法或建議的可以到IG或在這邊留言、站內給我，謝謝有耐心看到最後的 朋友。 https://imgur.com/a/gLnB33L 不要心急，改變會產生於日積月累的努力。期望我們在運動的道路上，都可以持續下去！ — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.75.6.74 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1613499706.A.66A.html ※ 編輯: biyoqq (42.75.6.74 臺灣), 02/17/2021 02:27:27

記得上個月量體脂肪是34-35%，肌肉量落在24%左右，其他不記得了XD

※ 編輯: biyoqq (42.75.6.74 臺灣), 02/17/2021 19:23:11