[問題] 新手課表請益

嗨肌肉板大家好 前陣子量了inbody數據有點出乎意料， 想來分享一下成果，也想獲得一些建議及交流。 –基本資料– 男性 接近27歲 身高181cm 2020/09/30 體重83.2公斤 體脂19.4% 2021/01/19 體重80.1公斤 體脂14.2% 脂肪-4.1公斤 肌肉+1.0公斤 成果真的出乎意料，我原本覺得不掉肌肉就謝天謝地了。 https://i.imgur.com/unxYpNm.jpg

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–個人運動及身體背景– 2019年前常駐85公斤左右 2019年11月蓄意短期增肥到100公斤左右 然後開始持續減重，飲食為主，徒手為輔， 2020在量inbody之前只去過一個月健身房。 2013年左右開始有重訓，大概2017、2018年左右受傷就幾乎沒練了。 補充這些只是定位一下我有點基礎，應該不算新手， 然後已經長期減脂。 –運動執行內容– 起初練滿勤的，一個禮拜可能有五練以上，頻率不定，有可能連續練四五天。 菜單都是 深蹲+二頭 臥推+肩膀 背部+三頭 會搭配一些核心(腹肌)的訓練，例如將軍椅、動態棒式、V捲腹等。 常常會在無氧完接20~30分鐘有氧，飛輪或跑步機。 不過後來又研究了一下肌群跟順序， 決定改成 胸背腿練三休一 臥推+三頭 背+二頭 深蹲+肩膀 一樣後面都會接核心訓練 然後不做有氧，因為之前看到有文獻說有氧會干擾無氧的肌肉訊號。 目前跑的菜單大概是 (都不含熱身，有時候後面會加一組輕的) 臥推6~8*5 ／ 單手啞鈴過頭彎舉7~12*4~5 + 雙頭繩下拉 10~12*4~5 單手啞鈴划船8~12*4~5 機械輔助引體向上 划船 滑輪下拉等 ／ W槓站立彎舉10*5 深蹲5~6*5~6 ／ 啞鈴肩推10~15*5 + 啞鈴前平舉10~15*5 or 機械式 數字有點亂是因為，就看當天狀況，有時候也不強求一定要做到幾下、多重 之前看了Jeff的影片 12*3會抹殺你的努力 覺得深有同感，所以不會強求每次一定都要做多重、幾下 對得起自己覺得有訓練就好。 –飲食執行內容– 幾乎都自己煮 內容當然就是雞胸肉、雞蛋、豆腐、蔬菜、糙米等等 碳水也有些變化，例如加紅豆、薏仁、鷹嘴豆、地瓜、藜麥等等 大燕麥片、無糖豆漿、乳清、堅果這些。 大部分時候168 雞胸肉150~200g 雞蛋*2 板豆腐250g 蔬菜隨意 碳水大概一碗或一碗多 兩餐差不多吃一樣的 乳清1.5份+無糖豆漿 如果當天兩餐都吃一樣的會吃堅果補脂肪 也會吃香蕉、奇異果、牛番茄、芭樂之類的水果。 都沒細算熱量就是了… 但十一月的時候覺得自己體重卡關很久， 判斷可能因為減了一年，熱量不足導致身體基代下降， 在十一月底的時候開始兩個禮拜的diet break， 多補一些碳水。 兩個禮拜後恢復跟以前吃一樣的。 我自己吃的時候就這樣吃， 但有朋友聚餐還是會照常吃，吃壽喜燒吃火鍋吃羊肉爐吃喜宴吃早午餐都有。 剛好有速食店優惠券或活動的時候我也吃了披薩吃了烤雞吃了炸雞， 偶爾很想吃碳水也會買吐司回來啃，或者買市場的饅頭大餅之類的， 但就很偶爾，會控制，但不嚴苛。因為我本身還滿愛吃麵粉類碳水的， 偶爾還是要滿足慾望，才能長久。 都是抓食物類型、額度、頻率、分配熱量，超過沒關係反正一兩個禮拜一次而已。 幾乎沒喝酒，這三個月大概喝了三次，酒吧一次、喜宴一次、聚餐一次吧。 水應該都有喝夠，但沒有喝到很多很多。 另外我因為待業中所以幾乎都有睡夠，只是大部分是晚睡晚起。 –心得– 1.飲食很重要，甚至比訓練重要 我覺得我這陣子相對於我大學時期的訓練量， 可能沒有差多少，當時也練得很勤，但自覺體態沒有改變這麼多， 推測是因為當時對於蛋白質的攝取量不足，即使有訓練也沒有足夠營養去建構， 現在盡量吃到體重*2的蛋白質，本身對inbody上的數字還滿滿意的。 2.訓練 剛開始返回健身房那幾次常常做很多組， 但說實話我覺得我沒有把自己操到爆，有時候甚至覺得也不會很累， 這部分我不清楚是我練得不夠，還是我睡眠充足的幫助太大， 可是就inbody結果來說，成效已經不錯了。 另外也看過Peeta說建議把訓練時間壓在70分鐘內， 我個人覺得做太多組可能邊際效益不高甚至可能有負面影響？ 練三休一這件事也是在檢視訓練及休息時決定安排的頻率， 覺得真的不必操到爆，除非一週只有兩三練。 當然這見仁見智也要看研究文獻，僅提供個人經驗， 沒有每次都要操到爆但還是順利增肌減脂了。 –下一步– 現在持續在做差不多的事情， 胸背腿練三休一，除了深蹲前慢跑熱身完不做有氧， 過年期間可能會吃比較多熱量， 還在考慮要當作diet break還是轉做增肌？ 菜單方面也想過要不要轉換， 目前大部分都是深蹲5RM、臥推6~7RM、單手啞鈴過頭彎舉7RM， 其他都會有10下以上且不一定力竭。 不知道該何時去轉換次數的安排， 或者也不用想這麼多，想轉就轉，不想轉就繼續做5RM慢慢加重量？ 我的取向應該偏健美、身體線條，不是健力、運動表現取向， 減脂卡關不確定到底該用diet break或是減脂增肌輪流來突破？ 雜亂的心得，歡迎交流。 自認成果出乎意料，也提供類似身體數字的夥伴們參考。 — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.65.176 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1611903653.A.A61.html

當初也沒有要認真記錄 以下兩張參考 2020/10/24 https://i.imgur.com/ngLGIm3.jpg

2021/01/19 https://i.imgur.com/9ODMbjM.jpg

※ 編輯: bestcheer (111.251.65.176 臺灣), 01/29/2021 18:05:37