每週健身房次數大約三次，比較無法分開肌群練所以目前執行SL 5×5 課表深蹲80硬舉82.5臥推57.5
[問題] 新手課表請益
※ 引述《b127699315 (b127699315)》之銘言： : 小弟36歲 64公斤 174公分 中度運動一周4-5次重訓 : TDEE計算出來是2400，如果要增肌肉要多吃200~300 : 等於我每天需要吃2600~2700熱量?? : 請問我這計算沒問題嗎….我每天光是要吃到2200都有點困難了 https://imgur.com/PrYfQI5.jpg
小弟也有類似困擾 身高一樣但更瘦(58kg) 所以想認真增肌一下 看推文都說吃到2600~2700很簡單 但我查全家的便當(新招牌炸雞腿便當) 這麼油也只有574大卡 我平常午晚餐都只吃自助餐(幸運的是難得找得到菜不油又好吃的) 四菜一肉一飯 在fitness板有看到板友的分析可以粗抓650大卡 https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1281353502.A.618.html 這樣子我一天要吃四個便當才能達到2600大卡… 姑且不提外食族早餐消夜要怎麼弄到跟自助餐差不多營養均衡的食物 早餐消夜要吃那麼多… 好難阿 目前是早餐喝杯無糖豆漿+蛋餅之類的 下午茶吃19公克乳清 午晚餐自助餐四菜一肉一飯 宵夜(約10點)吃塊180公克的即時雞胸肉 算一算熱量頂多1900左右… 想請問板友們都吃些什麼健康營養又有熱量的 感謝~ — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.40.40 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1611923334.A.E70.html
推 bestcheer: 都要增了就多吃一點碳水啊 地瓜 馬鈴薯 全麥吐司 01/29 20:31
所以就放心吃碳水嗎? 那我在餐的間隔再塞一些好了
→ bestcheer: 水果 穀片 糙米飯 白米飯 01/29 20:33
中餐晚餐都有吃糙米了 還是我該吃到兩碗呢? ※ 編輯: gemini2010 (36.239.40.40 臺灣), 01/29/2021 20:34:08
→ bestcheer: 我之前爬板上說增肌是補碳水 應該沒問題(? 01/29 20:34
推 MituoBing: 我自己都會在自助餐多200克白飯 宵夜可以在買包飯拿去 01/29 20:41
→ MituoBing: 配雞胸 這樣的話可以多750卡 01/29 20:41
推 tilasmi: 點心堅果，茶葉蛋，早餐加優格和水果，或是豆漿加麥片 01/29 21:15
推 FKL: 我都是在正餐時多補一個地瓜 01/29 21:34
→ w6010946: 堅果 當零嘴吃熱量很容易衝高 01/29 21:43
推 wed3qla: 牛奶 堅果 勾芡 01/29 22:24
推 csop: 直接泡葡萄糖粉 會太直接嗎XD 01/29 22:24
→ wed3qla: 你抗拒油幹嘛 01/29 22:25
我吃雞腿都不去皮，這樣也有補一點油吧?
→ j2585366: 你就直接吃白飯，你都吃不下了還硬吃GI值低的糙米是怎 01/29 23:02
→ j2585366: 樣 01/29 23:02
想說糙米比較健康XD
推 Giovinazzi99: 一天四餐2600不難啊 事實就是有些熱量低估了 01/29 23:05
→ Giovinazzi99: 不過我一天乳清兩份就是 01/29 23:05
推 heavenbeyond: 我最近發現一個增重好物：「蠶豆酥」 01/29 23:34
→ heavenbeyond: 每100克就有將近500大卡，其中9克蛋白19克碳水。在 01/29 23:34
→ heavenbeyond: 追劇的時候倒一盤邊看邊吃，根本超「刷嘴」的停不下 01/29 23:34
→ heavenbeyond: 來啊！很快就會感嘆「啥….100克蠶豆就這樣喔？已 01/29 23:34
→ heavenbeyond: 經吃完囉？」 01/29 23:35
→ heavenbeyond: 如果你可以承受重口味，再加一點五香粉下去，保證你 01/29 23:35
→ heavenbeyond: 根本吃到不想停！ 01/29 23:35
→ heavenbeyond: 不過這是油炸的，所以要注意是否會有臉部冒痘痘的問 01/29 23:35
→ heavenbeyond: 題。然後水量也務必搭配多喝，每日至少3000cc起跳。 01/29 23:35
→ CHRISBEE: 你太低估便當了，一個差不多一千看主菜是啥 01/29 23:58
會低估嗎? 全家那樣也才574欸，我自助餐夾滷雞腿頂多750吧?
推 sumarai: 台鐵便當那樣850 01/30 00:01
https://www.taisugar.com.tw/Monthly/CPN.aspx?ms=1411&p=13386005&s=13386045 這篇估炸雞腿便當810，炸排骨便當925 ※ 編輯: gemini2010 (36.239.40.40 臺灣), 01/30/2021 00:06:49
噓 kugyumayu: 反串是不是 明明很簡單 01/30 00:43
推 mozume: 四個便當很難嗎 QQ 01/30 07:19
推 axis0801: 好奇您是胃口小？還是荷包緊？為什麼會很困難？胃臟是 01/30 08:45
→ axis0801: 有彈性的，食量要變大變小還得看你胃的臉，食量和增重 01/30 08:45
→ axis0801: 一樣都需要用養的。 01/30 08:45
應該算是胃口小+基本知識不足導致不敢吃太多澱粉 看來應該再吃多一些沒關係
推 v7677: 高熱量乳清阿 01/30 09:08
推 FarkU: 增肌就多量多餐，強塞多了胃口就會變大，然後一直持續進食 01/30 09:10
→ FarkU: 讓胰島素一直分泌以利合成。只是長期可能會糖尿病就是~ 01/30 09:10
推 yeahwazzup: 米麩套乳清就好啦 01/30 10:42
→ yeahwazzup: 高熱量乳清太花錢 01/30 10:42
→ yeahwazzup: 不過就是加了一堆麥芽糊精 我還是喝米麩好 01/30 10:43
※ 編輯: gemini2010 (122.121.158.130 臺灣), 01/30/2021 11:03:11
推 zz25678606: 輕鬆啦 滑手機的時候 隨手抓堅果嗑 一下就達標了 01/30 19:41
推 vicky75: 你吃太少吧，我女生都吃比你多。全家的雞腿便當是份量不 01/30 21:17
→ vicky75: 多當然熱量看起來不高 01/30 21:17
→ vicky75: 鮭魚、酪梨、堅果都是好吃又健康，熱量也夠 01/30 21:18
推 vicky75: 還有流質也補很快，我練後補乳清套純蜂蜜水 01/30 21:20