每週健身房次數大約三次，比較無法分開肌群練所以目前執行SL 5×5 課表深蹲80硬舉82.5臥推57.5
[問題] 新手課表請益
小弟健身菜雞一名，健齡不長而且荒廢好一陣子 最近才重拾槓鈴，目前健身的目標是最大肌力的進步 訓練的過程中有些狀況想請教一下板上各位巨巨 以臥推為例 每次臥推前總是會先推幾組空槓 然後+20、+10依序當作熱身以及評估自身狀態 通常做到訓練組已經推3-4組了 問題一： 我今天想挑戰75公斤*4下*5組 可是在做第二組的時候只做得到3下 我知道接下來幾組大概也推不到四下了 這種情況下大家是會降重量補足組數（70*4*剩下） 還是會維持重量能推多少算多少？ 問題二： 發生前述這種狀況，我第一個想法是我本身肌力就還不夠強 所以推不滿要挑戰的組數 但會不會是熱身組消耗太多力氣？ 抑或是肌耐力、輔助肌群的訓練不足才會導致這種狀況發生？ 問題三： 練胸時以臥推當第一個動作 可能全部組數練完就花了30分鐘 第二個、第三個動作都練完都快花上一個小時了 這時很容易進入比較沒鬥志、沒力氣的狀態 不像臥推時每組最後一下拼到力竭、甚至失敗 這種情形該如何避免呢？ — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.28.32.170 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1611418594.A.73F.html
推 ernielwl: 設定70kg是自己多少%1RM? 練力量前面需要適應周漸加 01/24 00:32
→ ernielwl: 不是一下就衝到極限去推 01/24 00:32
→ ernielwl: 然後第三個同樣,練力量主項完了主肌群已經沒力 01/24 00:33
→ ernielwl: 你當然沒辦法繼續操其它動作 01/24 00:33
→ ernielwl: 建議先找SL5x5或是531課表練練吧 01/24 00:35
→ ernielwl: 胸練完就去划船或是硬舉 01/24 00:36
推 Abre: 還是要看自己身體感覺吧 有高組數低強度的訓練法 也有高強度 01/24 03:16
→ Abre: 低組數低次數的訓練法 也都有練得起來的人 01/24 03:16
→ Abre: 來個我的偶像Mike Mentzer的HIT操人法 01/24 03:20
推 Ethan45: 不需要每組都拼力竭 01/24 08:31
推 showmyself: 可以試試用RPE 可以幫忙評估當下的強度 慢慢修正到自 01/24 12:35
→ showmyself: 己覺得舒服的區間 也可以加入一些保留次數去微調強 01/24 12:35
→ showmyself: 度 01/24 12:35
推 Ethan45: 問題一 第二組就跑不完課表應該是強度設定太高 01/24 12:57
推 youngpool: 熱身狀況因人而異,我健身三年,最近才發現我啞鈴握推 01/24 18:22
→ youngpool: 熱身：50*10下*1組、60*10下*1組 正式：80*5下*5組 01/24 18:23
→ youngpool: 我自己只熱兩組的情況5*5跑得完 01/24 18:23
→ youngpool: 甚至可以80*5下*2組、90*4下*3組,往上加重也沒問題 01/24 18:24
→ youngpool: 你再找看看你的熱身適當的量看看 01/24 18:24
→ youngpool: 課表作不完降重跟降次數都沒關係,訓練總量維持就好 01/24 18:25
推 axis0801: 體能都會有週期性的非穩定表現,RM值一定也會受到影響 01/25 02:13
→ axis0801: 沒有一定要按照的課表，我覺得試著發揮創意或許更有效果 01/25 02:25
推 gg3b0: 暖身建議 第一組空槓 第二組50%正式組重量8下 第三組70% 4 01/25 16:09
→ gg3b0: 下 第四組90%1下 01/25 16:09