[問題] 新手課表請益

大家好，想問問大家關於訓練菜單安排的問題。主要的訓練方向是增進運動表現跟最大肌力，目前三項大概是S160 D175(用六角槓偷吃) B110 目前一週約訓練四次，主要是以推、拉、腿(深蹲)跟腿(硬舉)來做安排。原先是以忽略一週七天，用五次訓練為循環(推拉腿手腿)來排菜單。但是身體負擔有點重、吃不太下來，會有睡到一半提早醒來的狀況。所以改成目前一週四次的課表。但是手的部分(包括肩推)就被跳過了。 現在想要調整一下課表安排，因此有幾個問題想請教： 1.上身下身循環的課表，推跟拉的動作，會刻意將水平推、垂直推、水平拉、垂直拉的動作拆開來分配嗎？比方說如果安排了臥推(水平推)，拉的動作就以引體向上(垂直拉)來對應；如若是肩推，就是划船來對應。 2.肩推的動作跟三頭肌的孤立訓練，在增進臥推的表現上，我是不是搞錯重要性？意即應該要將肩推放入菜單中，而不是在臥推以後只做孤立訓練。 3.引體向上是要追求負重還是追求次數？ 還請大家協助提供意見了，謝謝！ —– Sent from JPTT on my Asus ASUS_X00QD. — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.154.129 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1610900237.A.0FB.html ※ 編輯: dg5464 (42.73.154.129 臺灣), 01/18/2021 00:18:00 ※ 編輯: dg5464 (42.73.154.129 臺灣), 01/18/2021 00:18:42 ※ 編輯: dg5464 (42.73.154.129 臺灣), 01/18/2021 00:19:38

臥推是一週訓練一次沒錯，課表的話大概是 平板 熱身50kg. 80-90kg*5. 100-105kg*2-3 95kg*4 90kg*4 85kg*5 斜板 80kg*4組*5 機械*4組 胸肌 蝴蝶機*4 cable夾胸*4 三頭肌 三頭下壓*4 過頭上推*4 雙槓撐體負重20kg*4 三角肌 cable飛鳥*4 二頭肌 W槓上舉*4 啞鈴上舉*4 ※ 編輯: dg5464 (42.73.154.129 臺灣), 01/18/2021 08:37:56