每週健身房次數大約三次，比較無法分開肌群練所以目前執行SL 5×5 課表深蹲80硬舉82.5臥推57.5
[問題] 新手課表請益
小弟目前在中國工作 今年因為疫情就想不回台灣給大家添亂了 就趁這段空檔加健身房健身 基本上一週是保持4次的頻率 三餐正常吃，出發前會吃魚油, 鋅片, 精氨酸 然後回家來一杯蛋白粉 下面是目前一個月的體測結果 身高 178 體重 91.5 -> 91.1 胸圍 108 ->110 手臂(左, 右) 35.2, 35.5 -> 36, 35.5 腹部 103.5 ->98.5 體脂率 31.4 ->29.3 內脂 12 -> 12 肌肉量 35.4 ->35 BMI 28.9 ->28.8 基代 1727 ->1729 自己目標就只是想練身體健康的啦 畢竟光是BMI超標就很不健康了 但看到數據難免有點動搖 就有一種, 乾 這麼累怎麼沒什麼變化的感覺XD 還是說其實算很有成效了，對這個數字沒有概念@@" 然後跟這邊的教練討論，他是說不建議喝蛋白粉 他說會有代償效應，減脂的效果會變差 但這塊就看我看YouTube觀念很有落差 一般不是說蛋白質不長胖, 而且有運動應該多吃點才能保住肌肉嗎 另外就是課程上有氧的比重有多一些 比如說練腿，手拿重量做弓箭步下蹲 但同時是後腳往前跨步然後下蹲來回走一趟算一組這樣 等於是重訓同時帶一些有氧 但看一些YouTube像怪獸講堂啊，是說先增肌也能有效減脂 所以這邊就很疑惑 1. 真的不建議喝蛋白粉嗎? 2. 課程偏帶阻力的有氧效果好嗎? 需不需要跟教練討論要不要調整 以上是新手一些小白問題，還請版上巨巨幫忙解惑 —— 補充一下平常吃的東西 早餐的話就是燕麥泡熱水, 泡開以後加兩匙奶粉 (最近看了YouTube考慮增加藍莓) 平常的話午餐跟晚餐都是在公司的餐廳吃飯 一飯一湯兩葷兩素 雖然中國的菜都偏油偏鹹, 但我好像每餐都光盤 = =" 如果要出差的話, 因為一些原因中午跟晚餐只能點麥當勞, 肯德基這種的 我大概就是可樂喝半杯, 薯條吃半盒(吃的時候好罪惡啊!!!QwQ) 因為出差算公司的, 一般漢堡會來個安格斯黑牛堡(默…) 然後加點一個炸雞腿把皮剝掉, 想說可以增加蛋白質… 不過現在快過年頻率大約一週一天, 一般都當天來回所以早餐不影響 週末兩天的話午餐就隨意了, 晚餐會點健身餐(就糙米飯+一杯花椰菜+肌胸+一些青菜) 平常不太喝手搖杯或優酪乳之類的 — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.117.246.62 (中國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1612090218.A.E1A.html
推 EulerFormula: 減脂=熱量赤字 保/增肌肉=蛋白質吃夠 01/31 18:53
推 ming0128: 可能他意思是吃原型食物，撐比較久吧 01/31 19:00
推 bestcheer: 我天天喝 三個月19%到14% 01/31 19:05
→ bestcheer: 1.喝 目前主流觀念是減脂吃夠蛋白質可以減少肌肉流失 01/31 19:05
→ bestcheer: 2.請認清你現在的目標應該是減脂，先不用考慮增肌 01/31 19:07
→ bestcheer: 個人建議，你現在的體態，運動做什麼都可以 01/31 19:08
→ bestcheer: 這個體重沒有成效，建議認真檢視飲食 01/31 19:09
推 june89982014: 減脂重要的是熱量赤字，請認真檢視，喝過多也是轉成 01/31 19:19
→ june89982014: 脂肪儲存；且一般人增肌減脂難以同時進行，先選定一 01/31 19:19
→ june89982014: 個目標比較容易達成 01/31 19:19
推 qweasdzzx: 我減的時候也都不太喝，主要就是怕餓 01/31 19:28
→ qweasdzzx: 減脂期的熱量用喝的感覺好奢侈XD 01/31 19:28
→ amos38: 先說說三餐吃啥吧 01/31 19:50
→ lohsuan: 一個月2%體脂了耶。反正他都說練健康了 01/31 19:53
推 TaiwanNeko: 吃肉、蛋會比較好吧 01/31 20:00
推 serena89: 你應該說一下平常吃什麼 01/31 20:42
※ 編輯: squallex (180.117.246.62 中國), 01/31/2021 21:21:19
噓 ejrq5785: 尊重專業好嗎 這邊是有幾個人比你教練專業 聽教練的 01/31 21:24
推 MTBF: YouTuber其實講的都沒錯，但觀眾吸收能力有問題造成誤解。最 01/31 21:29
→ MTBF: 常見的就是以為新手就能增肌減脂，但原本體脂就高到爆表的胖 01/31 21:29
→ MTBF: 子，請老實控制熱量以減脂為主先進行 01/31 21:29
推 MTBF: 誰說蛋白粉不會增胖？如果原本就熱量赤字再多吃一兩份蛋白粉 01/31 21:32
→ MTBF: 200-300卡，只是製造更多熱量罷了 01/31 21:32
推 axis0801: 正解是可以喝!適度補充蛋白質確實可以幫助減脂，你給的 01/31 22:00
→ axis0801: 數字就能看出端倪，既然對你有效為何不去執行？ 01/31 22:02
推 axis0801: 你1天才1杯能過量到哪去?蛋白質反而能在血液中組成一種 01/31 22:05
→ axis0801: 肌餓素(Ghrelin)相對的比碳水化合物所合成的還顯著的低 01/31 22:09
→ axis0801: 而較能平衡抑制食慾，基本上攝取碳水:蛋白質大約抓4:1 01/31 22:14
→ hsnufuji: 體重90一天一份乳清算很少吧… 我體重一半一天也一份 01/31 22:19
推 getx105: 你能控制好總熱量就能喝啊 02/01 00:17
推 fruit1231: 重點是你一天吃蛋白質的量有多少，蛋白粉就是一種蛋白 02/01 08:47
→ fruit1231: 質的來源而已 02/01 08:47
→ stealthexe: 主要就是原型食物消化較乳清慢 比較不會餓 02/01 10:30
→ dianwei6599: 就是要赤字才能減脂不要把熱量算剛好又喝蛋白粉這樣 02/01 10:57
→ dianwei6599: 很容易爆表 02/01 10:57
推 yeahwazzup: 1. 蛋白粉一匙才100大卡左右 對熱量影響不大 02/01 11:24
推 yeahwazzup: 2. 他帶的訓練沒問題 就是重量訓練沒有什麼帶有氧 02/01 11:26
→ yeahwazzup: 3. 有問題請跟教練討論 中國的教練課很貴爆炸貴 請不 02/01 11:27
→ yeahwazzup: 要浪費 打破砂鍋問到底 02/01 11:28
推 kuloda: 對呀，你為什麼會覺得他帶的訓練叫做有氧?那就是重訓呀 02/01 11:39
→ squallex: 因為走完一圈覺得很喘 哈哈哈, 所以感覺有有氧 02/01 12:24
推 axis0801: 高強度短間歇性訓練我們是稱之為HIIT，而高強度長間歇 02/01 12:45
→ axis0801: 性訓練則稱之為HVIT或VIIT，訓練結構是有別於一般的有 02/01 12:45
→ axis0801: 氧，如果教練是給予你類似HIIT式的一套負重訓練並且也 02/01 12:45
→ axis0801: 確實有帶給你減脂的效果，那其實你在這期間就不必再額 02/01 12:46
→ axis0801: 外增加有氧的訓練，專注增肌就可以了。 02/01 12:46
推 zz25678606: 我減脂要是喝蛋白粉 會超餓 都吃雞胸 菜撐肚子 02/01 12:58
推 eason5566: 乳清蛋白雖然是蛋白質 但會刺激胰島素 02/01 23:49
推 axis0801: 基本上最會升胰島素的是碳水化合物,然後才是蛋白質,而脂 02/02 00:36
→ axis0801: 肪是提升最少的。我其實不太了解為何許多一直強調蛋白質 02/02 00:36
→ axis0801: 提升胰島素而完全隻字不提碳水的影響這樣的目的是什麼? 02/02 00:38
→ axis0801: 如果擔蛋白質的刺激,那碳水還要不要吃了呢? 02/02 00:44
→ axis0801: ^心 02/02 00:45
推 FarkU: 人體有要必需胺基酸還有必需脂肪酸，卻沒有必需醣，在有足 02/02 05:29
→ FarkU: 夠的胺基酸和脂肪酸會自行合成夠身體使用的葡萄糖，這過程 02/02 05:29
→ FarkU: 叫做糖質新生，說到這裡請問碳水有沒有必要吃？ 02/02 05:29
推 licklabium: 減脂應該要減少的是碳水，而不是蛋白質 02/02 08:08
→ jjiansh: 到底為什麼不能喝 腎臟有問題？ 02/02 14:11
→ yoyun10121: 喝不喝還是要看整天營養和熱量分配啦, 如果三餐熱量攝 02/02 22:25
→ yoyun10121: 取沒改, 多喝一杯就額外熱量, 如果新手運動量又沒大到 02/02 22:26
→ yoyun10121: 有那樣的蛋白質需求, 多喝對減脂就弊>利 02/02 22:26