每週健身房次數大約三次，比較無法分開肌群練所以目前執行SL 5×5 課表深蹲80硬舉82.5臥推57.5
[問題] 新手課表請益
如題 小弟現在17歲 從去年九月開始接觸重訓 到現在一月底 也差不多有五個月了 但是感覺和其它部位相比 胸肌的進步明顯較緩慢 希望能有巨巨提供一盞明燈 先附上一些基本資料 身高體重 170cm/71Kg 三項成績 蹲70kg 拉90kg 推50kg(都是5rm) 平常一週都4-5 練 我會習慣練一個大肌群配一個小肌群(練腿日除外) 比如第一天練 胸+ 三頭 第二天 背+ 二頭 第三天 肩+ 腹肌 這樣 我的練胸日菜單通常是 1. 臥推 45kg(8rm) 3組 + 50kg(5rm) 2組 組間2分半 – 3分鐘 2.啞鈴臥推16kg(8rm) 4組 3.史密斯上斜 40kg(6rm) 3 組 3.機械式飛鳥 45kg(10rm) 3組 4.雙槓撐體 10下 3組 之後就接著練三頭 我覺得自己胸的感受度很差(相比其它部位) 感覺練胸的時候只是把這個重量推起 怎麼練就是抓不到胸在出力的感覺 雖然重量推的起來 但沒有明顯的充血感 體態上胸的型狀也不明顯 https://i.imgur.com/vYzwHC0.jpg
明明練手臂和肩膀時 甚至是背 都有不錯的充血感 唯獨胸練的特別差 而且還聽學校的同學說 他健身三個月 就可以 輕鬆臥推60kg 我才知道原來我的胸輸別人這麼多 真的很希望自己可以更進步 希望板上巨巨能多多指教 給個進步的方向 現在真的很迷惘… 謝謝 — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.53.52 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1612099031.A.CAB.html
推 dakkk: 覺得要加強胸 就一週兩練胸01/31 21:18
感謝建議
推 TGLiu: 先用cable或機械夾胸抓一下胸部發力的感覺吧01/31 21:28
夾胸倒是比臥推有感
推 Thisisnotptt: 胸個人覺得是偏好練的肌群 通常臥推挺胸碰槓應該都01/31 21:31
→ Thisisnotptt: 會滿有感的01/31 21:31
也可能是我姿勢的問題
推 JohnLackey: 胸應該最好練 機械或啞鈴幾乎都練得到01/31 21:37
我覺得有點難練..
推 knifechen: 不是我想吐槽…看起來體脂還有點高，你想要精壯就要控01/31 21:42
→ knifechen: 制飲食。01/31 21:42
了解 之後會加強減脂
→ csop: 肩膀我個人覺得才是最難練01/31 21:44
→ csop: 加油01/31 21:44
一起加u
推 harry901: 17歲還在發育期 最好不要過度重量訓練 先抽身高要緊01/31 21:50
推 AntiGayMan: 用夾胸開始感受01/31 21:50
→ AntiGayMan: 然後17歲而已 先衝身高01/31 21:50
快滿18了 ※ 編輯: lastcloud (1.171.53.52 臺灣), 01/31/2021 21:59:14
推 guitarlee: 試試單手推另一隻手摸著胸感受發力01/31 22:04
了解
推 sumarai: 你能讓胸抖動就抓的到怎麼發力了 01/31 22:11
了解
推 turkiali01: 意識集中在主動肌 01/31 22:27
有聽過閉上眼睛 集中意念在肌肉上的說法
推 yy810516: 才半年 繼續加油01/31 22:29
推 axis0801: 你的菜單太急進了!先適度降低阻力和你的自尊心 01/31 22:37
→ axis0801: 請先用8~12RM學習如何調動你的神經與肌肉做連結才最重要01/31 22:40
→ axis0801: 阻力若對你來說太吃力，容易造成其他肌肉代償，反而降低 01/31 22:44
※ 編輯: lastcloud (1.171.53.52 臺灣), 01/31/2021 22:48:31
→ axis0801: 原本所針對肌肉的訓練效果。 01/31 22:48
推 kenhiro5566: 我胸的感受度也不太好 一開始去萵苣是用機械式慢慢抓 01/31 23:03
→ kenhiro5566: 感覺 不然直接用槓鈴啞鈴感覺都用手在推01/31 23:03
推 MituoBing: 不用在意臥推成績 我看過蠻多臥推爛但胸很大的 慢慢來 01/31 23:08
推 loveisth520: 一組要休息到3分鐘有點太久的感覺 01/31 23:21
推 cs951963: 沒事的 半年而已 路還有很長的02/01 00:27
推 wtsph: 天天練呀 02/01 00:43
推 ppc: 可以用看看史密斯 02/01 02:58
推 skykenny611: 你的飲食沒跟上 02/01 04:32
推 FarkU: 初期肌肥大比肌力難練的多02/01 06:47
→ FarkU: 輕鬆臥推是幾下？一下、五下、八下、十二下、二十下，這些02/01 06:50
→ FarkU: 都代表不同的輕鬆的意義。 02/01 06:50
推 louis5265: 徒手伏地挺身，不然就是推牆壁試試看02/01 09:17
→ ezdoesit: 不用天天練胸吧！ 02/01 09:59
→ ezdoesit: 胸天天練，那背、腿……也天天練嗎？02/01 10:00
推 NTU5566NTHU: 180公分的人跟170公分的人 臥推60公斤的難度也有差 02/01 10:00
→ NTU5566NTHU: 重量這種東西真的不用跟別人比 跟自己比就好02/01 10:01
→ NTU5566NTHU: 你排的多是6-10 rm 會不會感受度差 不知不覺代償？ 02/01 10:01
→ newstyle: 照理說，新手＋年輕進步幅度會比較大…. 02/01 10:15
推 newstyle: 趁寒假你可以練完整一點，就是每個部位每週練兩次~ 02/01 10:17
推 aa7520tw: 建議多練胸推機跟蝴蝶機夾胸，胸部比較有感覺，臥推有 02/01 10:29
→ aa7520tw: 時都會用到手部代償，反倒對胸部沒有刺激感02/01 10:29
噓 foam0406: 誰沒事排一堆5rm啊，你這樣怎麼推都不會變大 02/01 11:44
→ lelu: 年輕人，重量迷思 02/01 12:14
推 love50921: 沒要比賽不一定要練三項，器材很好用滴02/01 12:24
推 cnns: 有沒有人要跟他說reps和rm的差異呢？ 02/01 13:03
→ aggressorX: 啊你是要練重還是練大啊 02/01 15:32
主要是練肌肥大
推 zzogdoll: 我自由槓握推也是三個月6002/01 16:01
了解蠻多事情了 感謝各位板友的耐心回覆 ! ※ 編輯: lastcloud (223.137.139.243 臺灣), 02/01/2021 16:04:43
推 newstyle: 離心收縮時儘量慢一點 02/01 16:15
推 wen12305: 要練大就多用器材，別玩自由槓 02/01 16:35
→ wen12305: 還有去google 一下rm 和 reps的差別 02/01 16:36
推 Wingedlion: 雙槓撐體時像團身那樣提髖再含胸 重心前傾吃到胸就對 02/01 18:21
→ whiteman631: 課表看起來還可以，不過我體脂比你低很多，所以半年 02/01 19:09
→ whiteman631: 就明顯看到胸肌成長 02/01 19:09
推 WantFxxk4X: 推這麼輕當然不長胸 02/01 19:17
→ newstyle: 若真有心，可以花點錢找好一點的教練先上幾堂課調整姿勢 02/01 20:41
推 lp1417: 我也是練六個月 現在槓鈴70 10下 啞鈴30公斤 所以重量上不 02/01 20:45
→ lp1417: 要對自己太好 02/01 20:45
→ j1932041: 要練感受度我建議這台 02/01 20:57
→ j1932041: 不是用來雙槓撐而是下壓跪的平台 02/01 20:58
→ j1932041: 可以傾斜不同的身體角度去訓練胸縫、下胸 02/01 20:58
→ j1932041: 甚至三頭 02/01 20:58
推 cuteVictor: 你應該都用肩跟三頭 記得肩胛後收 02/01 20:59
推 iamoldtwo: 被脂肪蓋住了 02/01 21:11
推 r0ck123: 到底要拚重量還是拚感受度 我猜原PO現在很亂XD 02/01 21:56
→ afa5644ti: 你要多跑步.. 脂肪太多.. 02/01 22:44
→ AndrewWiggs: 不會一開始做大重量，後面用輕重量做遞減或超級組就 02/01 23:28
→ AndrewWiggs: 好了 02/01 23:28
推 Ethan45: 增加胸訓練頻率 胸配三頭 肩膀那天也可輔項胸 02/01 23:56
→ Ethan45: 另外多練頂部輕碰胸的暫停臥推 全程保持張力 02/01 23:56
→ acegikmp: 一週四練都排胸阿，訓練量抓好就好 02/02 01:02
→ pussycat2009: 體脂太高，什麼肌都不明顯啦 02/02 02:10
推 crorangeazy: 減脂吧 肌肉再多也被蓋住了 02/02 03:01
推 blackwoods: 以這個訓練量來說 很大機率是姿勢問題 變成練越重肩膀 02/02 10:16
→ blackwoods: 代償越多 所以胸才會無感 不調整的話只能說保重 02/02 10:16
推 xd12345xd: 我覺得很好了 02/02 10:25
→ xd12345xd: 只是單日肌群訓練量 8組就夠了 02/02 10:26
→ xd12345xd: 也許你停個三天 會發現doms 02/02 10:26
推 JuiceBro: 有興趣量個體脂嗎 這應該有25 02/02 11:23
推 heavenbeyond: 76樓大大我想請問「單日肌群練8組就夠」的問題。 02/02 14:45
→ heavenbeyond: 平胸上胸下胸都要練的話，那至少會有一個部位連3組 02/02 14:45
→ heavenbeyond: 都練不到耶….8組不會太少嗎？ 02/02 14:46
→ heavenbeyond: 我現在練胸日是平/上/下各3組，一共9組；然後還會額 02/02 14:46
→ heavenbeyond: 外練蝴蝶夾胸，但夾胸的重量就不會很大，而是用每組 02/02 14:46
→ heavenbeyond: 12下的重量去做。 02/02 14:46
推 love50921: 平上下都是胸，練其一不可能沒用到另二 02/02 16:03
→ love50921: 這樣看起來只有過量的可能，不會不足 02/02 16:04
推 cheetahspeed: 胸肌練12組就夠了 02/02 16:14
推 xd12345xd: 一週二練 8組*2天=16組 02/02 20:09
推 xd12345xd: 板上有討論 增加組數 不如分天數 02/02 20:10
→ xd12345xd: 合成肌肉約2-3天 當天刺激度夠就好 02/02 20:11
→ xd12345xd: 一週單一肌群 總合20組 拆2-3天練 02/02 20:12
→ xd12345xd: 你可以 星期一 平胸+上胸 02/02 20:13
推 xd12345xd: 可能我快四十歲了 10組恢復不了.. 02/02 20:14
→ a29462766: 我練4年多 現在我剛換到第三間健身房 在我簽約第二間 02/02 23:31
→ a29462766: 健身房時胸肌才逐漸明顯 大概也有快兩年了 是指平常穿 02/02 23:31
→ a29462766: 衣服就看得出有胸肌 不是脫光那種 目前臥推極限90kg 02/02 23:31
→ a29462766: 不打算在往上練了 就維持著就好 在練胸部要比女生大了 02/02 23:31
→ a29462766: … 02/02 23:31
→ a29462766: 才半年 胸部不可能會有什麼變化的 至少練個一年 每個 02/02 23:33
→ a29462766: 禮拜至少練一次胸部 是要練到力竭+隔天會痠痛的那種 一 02/02 23:33
→ a29462766: 年後保證有成果 02/02 23:33