每週健身房次數大約三次，比較無法分開肌群練所以目前執行SL 5×5 課表深蹲80硬舉82.5臥推57.5
[問題] 新手課表請益
各位巨巨好，在板上淺水許久，最近卡關一段時間，自己也嘗試了許多方法仍沒法突破， 想尋求板上巨巨幫忙..感激不盡！ 1、健身經歷：2013年第一次進健身房（之前都徒手訓練），中途斷斷續續到現在，前後 健齡約4年多，108年2月中報名連鎖健身房認真訓練，但課表、飲食還不太清楚，109年3 月中開始認真執行課表（6天練4天，剩下兩天上25小時班只能在公司做簡單運動）及每天 記錄飲食，健身相關資訊都是從YT、ptt、網頁學習來的。 2、吃的部分：小弟目前173/空腹73，用網頁計算本身TDEE約2700左右，採碳水循環，每 天熱量吃約3000左右，但體重上不去，最重頂多空腹74多，曾經有吃到3200-3500但吃一 個禮拜發現體脂上升太快，體重仍起起伏伏沒有持續上升。 高碳日 C:350. P:200. F80 中碳日 C:250. P200. F120 休息日 C:100. P220. F100=熱量約2200 水都有3000cc以上 3、睡的部分：工作性質關係，會日夜顛倒，但睡得少可能五小時，多的話可以到7、小時 ，放假都有睡滿8小時（一個月上10次班） 4、練的部分：（1）背+二頭（2）胸+核心（3）肩+三頭（4）腿+核心。 課表部分怕貼出來文章會太長，有需要提供時在貼，每次訓練，該部位都有炸裂的感覺， 所以感覺強度應該是有但也有可能只是自我感覺良好… 5、照片 108年12月 https://i.imgur.com/OTifIBG.jpg
110年3月 https://i.imgur.com/oommiQB.jpg
https://i.imgur.com/lBaW9Pk.jpg
6、問題： （1）一整年裡幾乎都增肌，起初幾個月體重有上升，之後就卡在空腹73、74了，期間訓 練強度也有增加，總熱量也有提升，是否有可能是休息日總熱量攝取太少？拉低了平均攝 取熱量？ （2）從inbody數據來看，去年五月跟今年三月，練了10個月整體數據反而變差？但訓練 強度確實有增加，肌肉量跟體脂上升的數據怎麼差那麼多？而且肌肉量一直上不去…？ https://i.imgur.com/FExdU93.jpg
https://i.imgur.com/7zI4M2F.jpg
（3）腿日一直是最痛苦的，遠超出其他部位，但肌肉量一直沒有提升，不知道原因出在 哪… （4）本身體質似乎對碳水較敏感，小腹容易腫，有看到一則文章說達到熱量盈餘，可以 視個人體質決定要用碳水或脂肪完成，想問說如果我中、低碳日脂肪吃到約體重兩倍140 克，蛋白質200克，剩下補碳水，脂肪會不會過高？因為看到的巨巨，不管是增肌或減脂 似乎沒有脂肪吃到這個高的，但不這樣做休息日總熱量很難拉上去… 7、文章很冗長，感謝耐心看完及回應！ — ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.131.78 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617967337.A.394.html
推 d199210: 這身材已經很棒了吧…謝謝04/09 1
9:40
推 heavenbeyond: 純看體態照，不覺得體脂有16.9%這麼高啊。04/09 19:41
→ heavenbeyond: 而且樓主這身材應該很符合絕大多數人的感官吧！
謝謝04/09 19:41
推 Puma5566: 我怎覺得108年的身材比較好看XD雖然110年腹肌較明顯
我也這麼覺得04/09 19:41
推 OROCHI97: 你的骨骼肌已經非常接近你的身高的自然上限囉，難道你04/09 19:42
→ OROCHI97: 以為170有辦法長40kg以上的肉嗎XDD 04 /09 19:42
→ OROCHI97: 我指自然狀態我知道自然情
況下，骨骼肌有他的上限，但自己離那個上限還很遙遠..04/09 19:42
推 dakkk: 評分86還要怎樣因為目前很
專注在健身方面，畢竟花了很多時間、金錢、精力當然會希望自己能有所突破，而且inbo dy評分似乎很多人都86以上04/09 19:42
推 dakkk: 170 40出頭沒到上限吧04/09 19:45
推 ernielwl: 所以目標是什麼…inbody數據王嗎?
Inbody只是一個參考依據，目標是希望能突破原本的自己，inbody數據會因為很多因素受 影響，但有時候只看體態真的不知道自己有沒有進步或哪邊需要加強，所以會兩邊（體態 跟數據）同時參考去做修正。04/09 19:46
推 OROCHI97: 170 40kg就大h了好嗎XDDD大h真的太猛
了，遙不可及！只求突破自己04/09 19:48
→ jior: 我也覺得108年的比較好XD,110的雖然乾了，但是上圍好像反而04/09 19:52
→ jior: 還掉了好像是這樣0
4/09 19:52
推 dakkk: 大h是自然呀^^是自然的，
強！04/09 19:54
→ ernielwl: 大H是173cm 黃阿文也是173cm04/09 19:55
→ ernielwl: 兩位體態跟肌肉成熟度可以當做參考指標04/09 19:55
→ ernielwl: 但建議你,想求體態就不要看數據謝謝你的建
議！04/09 19:56
→ jior: 就是一個變瘦了而已的感覺是啊..04/09
19:57
推 sidelight: 肌肉量接近極限，除非就是減脂讓身體更乾。要不然就是04/09 20:00
→ sidelight: 轉去發展健力。最大肌力還會有成長的空間。
自己離極限還有段距離，但會考慮玩健力來提升最大肌力，謝謝你的建議04/09 20:01
推 line6sorrow: 可能換一台inbody或者去量個dxa就能解決你的問題了
有去試過別台inbody數據差不多04/09 20:05
推 amy2930: 我覺得這身材很棒欸謝謝04/09 2
0:05
推 line6sorrow: 我個人覺得肌肉量算蠻高但應該還不至於到極限04/09 20:13
→ line6sorrow: 到瓶頸我覺得突破關鍵是練自己以前沒認真練的東西 04/09 20:13
→ line6sorrow: 長期練肌肥大的到瓶頸就改練最大肌力04/09 20:13
→ line6sorrow: 練最大肌力到瓶頸就改練肌肥大04/09 20:13
→ line6sorrow: 兩個都到瓶頸，你還有爆發力可以練04/09 20:13
→ line6sorrow: 就算最後你還是沒進步很多04/09 20:14
→ line6sorrow: 至少你的訓練一直有變化，不至於練到疲乏
謝謝你的建議，這樣做也許會比較好！ 04/09 20:14
推 bryant780417: 如果像你這樣的話 我卡關一輩子沒關係 我要求很低04/09 20:19
→ bryant780417: 呵呵要求要高一
點！04/09 20:20
→ kissung: 已經很猛啦謝謝04/09 2
0:24
推 cht1234: 你這種樣子要馬是愛現，或者真的要找國手教了
我知道比我厲害的人多的是，我不會為了「現」po照，po照是因為想讓各位知道自己不是 完全的新手（有些巨巨可能會以完全新手的方式解答），且照片也應證了這些問題，一年 多體態上差異不大卡關了..04/09 20:32
推 k2604810: ……已經封頂了好嗎還很遙遠啦
！04/09 20:35 ※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:14:20 ※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:20:48
推 kalls: 靠北 你數據身材幾乎跟我差不多 重點是我也卡關了XD 04/09 21:15
推 z1288: 應該排一下計畫整理房間…好的，謝謝
建議04/09 21:16
→ kalls: 我最近嘗試換5rm課表 現在才跑一個多月 你之前都是幾rm的? 04/09 21:16
→ kalls: 可能正常強度都還可以成長 但如果要在上看來是要拚高重量
私訊加個賴好友一起研究啊，不然最近真的練的都快沒動力了…04/09 21:22 ※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:25:19
推 sasamoney: 練了6年。 近3年也是卡關177/76。 骨骼肌37初。肌肉量04/09 21:27
→ sasamoney: 幾乎就在這附近上不去囉。增重也只增到脂肪哈。果斷控 04/09 21:27
→ sasamoney: 制體態。維持就好 好的，原來 很多人都有這問題..04/09 21:28
推 FarkU: 我會傾向吃碳水，碳水可以補充肌糖原，重點是可以讓胰島素04/09 21:37
→ FarkU: 一直出來上班，促使合成肌肉….還有脂肪。
好的，我會再調整看看04/09 21:37
推 kalls: 感謝 但我有訊息恐懼症 等我試幾個月看結果再站內信你04/09 21:41
→ kalls: 主要是後來就比較佛系練了 反正至少維持不掉就好
好，感謝你！04/09 21:43
→ FlynnZhang: 這炫耀文吧 我花了兩個
小時打這個炫耀文…04/09 22:51
推 foxs9: 怎麼問三項多少的推文被吃掉了沒看到三項
的推文耶！？不過我也沒練三項所以不知道自己pr是多少..04/09 23:19 ※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 23:31:38
→ ezdoesit: 練得不錯。可以說說你的目標啊，或貼個照片讓大家看一 04/09 23:44
→ ezdoesit: 下你想成為的樣子。04/09 23:44
目前希望體重能到80，體脂15左右等達到後再訂下一個目標，這中間要一直增增減減，但 體重一直增不上去。
推 samchiu: 回推文的時候應該回在時間之後吧 搞不清楚哪個是哪個了04/09 23:46
好的，很少回覆留言，這好像是第一次，還是上網查怎麼回覆的，會改進！
推 howardzzf: 我覺得你還有空間在大 不過你進步的空間大概就在5kg骨04/10 00:02
→ howardzzf: 骼肌極限04/10 00:02
每多一公斤就差很多了，不追求極限但求進步
推 gigigaga747: 休息日一樣保持訓練日的碳水跟蛋白試看看 04/10 00:12
推 gigigaga747: 脂肪攝取可以考慮再降 拉高碳水試看看04/10 00:15
好，但我吃碳水腫很快，腫歸腫但增加的好像是脂肪、肌肉量沒有跟著升.. ※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/10/2021 00:26:27
→ CO2: 直接請教健身房比你壯的高手就解決很多問題了 網路這邊九成04/10 00:37
→ CO2: 跟我一樣是肥宅練健康的 04/10 00:37
爬文過程中，發現版內有很多低調的巨巨！
推 gigigaga747: 腫很快會不會是進食頻率阿，一天多餐吞碳水會不會有04/10 00:55
→ gigigaga747: 改善阿04/10 00:56
之前有看過一種說法，運動後盡量補充碳水，尤其是高gi的，所以有一陣子吃法是運動後 一次補充當天所需一半以上碳水，但這樣的吃法脂肪增加會太快，現在又改回少量多餐
推 skykenny611: 是你害怕變胖~主項訓練菜單要PO出來啦04/10 00:59
其實前陣子我就是一直狂吃，也沒在怕胖不胖，因為想說體脂增加沒差，要的是肌肉量也 提升，脂肪之後再減就好，但中間隔了五個月，肌肉量沒增，體脂卻增加很多，才想說是 不是哪裡出錯，當然，這個數據是inbody上的，雖然很多人說不要看數據，但我是依數據 跟自身體態去綜合評估的.. 好的，訓練菜單我在整理一下～
→ skykenny611: 其中還有個可能原因睡眠04/10 01:00
睡眠確實是個問題..
推 dakkk: 那你就別吃碳水循環 每天固定量就好04/10 01:57
如果真的沒辦法，勢必要改變原本的飲食方式
推 Dwccc: 170身高 骨骼肌50才到上限吧04/10 07:16
→ Dwccc: 體脂漲太快就是總熱量攝取太高，不管碳水 蛋白質 脂肪 過多04/10 07:19
→ Dwccc: 都會變成脂肪。除了維持必要的蛋白質量，其餘兩者可以降低 04/10 07:19
→ Dwccc: 些。04/10 07:19
奇怪的是，降低後體重又掉的快，在想是不是訓練量與飲食不成比例，練的不夠但吃太多
推 newstyle: 你感覺訓練強度增加，但肌肉量沒什麼增加，也許是神經系04/10 07:26
→ newstyle: 統連結增強~04/10 07:26
也是有可能
本身也有在看陳醫師的頻道，從醫學角度看健身！
推 iamoldtwo: 練的不錯04/10 09:42
謝謝
推 bcqqa7785: 這身材夭壽讚04/10 10:00
謝謝
推 undeader: 這身材很棒了！ 04/10 11:31
謝謝
推 axis0801: 直接猜你的癥結點，應該就是睡眠品質和壓力讓你卡住的04/10 12:22
→ axis0801: 當吃跟練沒多大問題時，你就該檢視你的情緒和睡眠問題04/10 12:23
但不知道是否真的吃跟練沒問題
推 astya: 休息不夠，要記住休息也是訓練的一環。04/10 12:47
好的，謝謝！
推 turkiali01: 耗損來不及恢復04/10 12:48
感覺自己強度似乎還沒到達那種程度..
推 nuclear: 練的很棒04/10 14:23
謝謝
→ j2585366: 看起來腫就腫呀，之後再減脂就好04/10 14:27
去年10月量到今年3月，我也是盡量吃的多，反正只要肌肉量跟著提升，在減脂就好，但 量出來只有體脂上升，肌肉量沒增，雖然數據只是參考，但有時單看體態，真的看不太出 來變化。
推 chocobo777: 數字跟我幾乎一樣，但是你看起來比我好多了04/10 14:36
可能是部位的肌肉量，像我的腿肌肉量就很低
推 WoodyYu: 推薦你，一休，健身達人的書04/10 15:14
好的，感謝你！
推 francis518: 比例上手臂的維度似乎略小？04/10 15:30
手臂確實不粗，大概15寸多而已。
→ a0510111: 不知道背練得怎樣？04/10 15:38
背一直滿弱的，但也是除了腿外練最勤的，每天課表跑完都會在做5-6組背部訓練。
推 tsaiyt: 練的很好欸。好羨慕。04/10 16:53
謝謝
推 audi1005: 練很棒了04/10 18:01
謝謝
推 kabkglomr: 已經很棒了，不然就打藥就可以衝上去了 : )04/10 19:38
自己成長空間還很大，相信還有其他方式能在進步，努力摸索中
推 p09171989: 感覺還是睡眠問題比較大吧 以前從一開始上wg教練課 教04/10 20:44
→ p09171989: 練就很強調睡眠要足夠 不然訓練再勤效果還是很差 試試04/10 20:44
→ p09171989: 看睡飽一點 訓練減量一陣子 再恢復訓練看看 04/10 20:44
看來睡眠還是不可忽視啊
→ nkf40716: 108比較好 為啥？ 04/11 00:13
→ nkf40716: *108年 你應該看鏡子而不是數據04/11 00:14
108年時我還沒測過inbody，不知道數據
推 yuan1030: 我體脂17.6%體態還沒你好。看體態別看數字吧lOl04/11 00:55
體態有時看不出是否有成長，所以會跟數據兩邊一起評估，看自己哪邊需要加強
推 jamescle23: 有猛到04/11 01:01
謝謝
推 j3024133: 你增肌根本就吃不夠，就這麼簡單，你這個水平已經很高04/11 02:00
→ j3024133: 了，要跟新手一樣增肌又不增脂那是不可能的，我的看法 04/11 02:00
→ j3024133: 就是體脂先放推，把熱量拉到3000卡以上，吃到體重會上04/11 02:00
→ j3024133: 升為止不夠再加，蛋白質一定要保持每日至少體重X2克，04/11 02:00
→ j3024133: 訓練儘量強制突破自己最大重量，理論上你體重有增加這 04/11 02:00
→ j3024133: 個過程不難，至少吃到80～85這個區間再考慮減脂04/11 02:00
我也是想吃到80以上在減脂，但從10月增到3月，量的數據只有體脂上升，肌肉量幾乎沒 變，如果體脂上升，肌肉量跟著上去，我不怕變腫，反正到時在減脂就好，雖然數據只是 參考，但也是個方向，不然單看體態有時會迷失。 蛋白質每天都有吃體重快三倍，多是原型食物。 看了一些自然訓練者，我這個體重好像吃到3000以上的不多，甚至有些還是比賽選手，是 不是自己訓練強度不夠或是休息不足？
推 GARRET: 我覺得要看實際體態啦，不要糾結在數據04/11 07:55
我是數據跟體態兩邊一起觀察，因為單看體態有時看不太出來，如果只看數據，又會有許 多誤差。 ※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:18:52 ※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:29:25
推 stephanal: 覺得第一張照片體態最好看看起來也最壯唉XD04/11 09:35
噓 LegendaryOli: 第一張最好 但我覺得已經很棒了 04/11 15:25
→ LegendaryOli: 抱歉按到噓…有空回來補推 04/11 15:26
越練越倒退 慘！
推 jayin07: 試試看碳水堆上去 你的訓練容量跟訓練重量有沒有一起提升04/11 16:28
→ jayin07: 我覺得你好像該請個教練04/11 16:30
→ jayin07: 我教練比賽突破都會主肌群胸跟背一周兩次 腿一次 04/11 16:32
→ jayin07: 肩膀跟手也會單獨拉出來練 甚至一天二練 (形體比賽) 04/11 16:32
碳水堆上去的話，訓練容量跟重量應該是會提升的！你教練真猛，因為我上班時間比較特 殊，6天只能練4天，真要效仿的話就得一天二練了！ ※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 19:39:05
→ jayin07: 請個備賽教練試試看，我的教練也是打比賽去請備賽教練 04/11 20:07
好的，我先參考其他巨巨的意見在自己試試看，真不行會請教練，但目前沒有要比賽的打 算，謝謝你的建議哦～ ※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 22:58:53