每週健身房次數大約三次，比較無法分開肌群練所以目前執行SL 5×5 課表深蹲80硬舉82.5臥推57.5
[問題] 新手課表請益
您好~我的數據跟你很像耶！也是開始運動三個月～
但是我的數據掉得很快，提供您參考～
＊8/14-inbody
身高150
體重64.7
體脂比41.3%
胰島素阻抗1.8(by宋醫師診所的檢驗報告)
最近沒有量inbody的機會，家裡體重機大概是60
最重要是褲子鬆了很多，我覺得挺好的～
而且我很喜歡這種新生活
我現在的作息是這樣的：
＊一到五
早上：游泳，早餐不吃，到辦公室直接工作
中午：兩片肉＋一碗青菜＋皮蛋豆腐
晚上：一片肉＋青菜或小黃瓜＋豆漿
＊六日：隨意
最大的改變，是我意識到我有胰島素阻抗（感謝youtube）
所以研究了很多這方面的東西，努力地要把阻抗降下來，
採取的主要方針是：
1.以前早上一杯咖啡+牛奶，現在就喝茶
2.以前會吃水果喝手搖飲，吃澱粉，現在不碰糖跟澱粉
3.168斷食，早上不吃
我本來就喜歡游泳，在水裡可以想很多事；
但是聽說減肥主要靠飲食，所以先做到飲食也不錯～慢慢來～
飲食方面，我買了大量的市售舒肥雞胸肉/魚肉/牛肉，
其取得方便並且口味豐富，一點也不會降低飲食的質量
同時也會買很多調味料，來增加青菜的口味～
我本來就不喜歡吃飯呀地瓜之類的，不吃澱粉無壓力
蛋糕甜點也不是很喜歡…
每天上班上課的也很忙碌，不會隨時想吃吃吃；
同時也學會調節自己的壓力與焦躁，也會降低壓力型肥胖的因素
並且也探索了別的運動，我上週去好時光的皮拉提斯覺得強度不強，
但慢悠悠地感覺很好，
所以買了點數，打算上它的肌力跟芭蕾看看
我是打算以生活的方式～慢慢地在這條路上探索著，
跟自己的身體一起經歷這一切，看看明年的自己會是什麼樣子:D
※ 引述《Enajj ()》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：34
: 身高：151
: 體重：66.9
: BMI：29.3
: 體脂率：41.5 (生理期後、有氧洗澡後)
: 三餐內容：
: 早餐：
: 第一個月：沒吃(發現做有氧很沒力，心跳衝不上去135）
: 第二個月：無糖豆漿1杯+蛋1個or板豆腐1盒+地瓜1條or吐司1片+蔬菜1份
: 午餐：跟早餐差不多
: 晚餐：便當的三格菜+1/2肉類(叉燒/烤雞腿)+幾口飯；或自己煮的菜+肉
: https://i.imgur.com/RkFyFkw.jpg
: 日常作息時間：10點睡，7點起床，有時候半夜2-5點會起來上廁所睡不著
: 生活型態：全職媽媽
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 暖身期(7/1-7/22)
: 跑步機快走30分鐘，心跳數約130左右，持續2週
: 第一個月(8/12-9/07)
: 滑步機60分鐘，心跳數約120～135左右，持續一個月
: +瑜伽每週3-5堂、有氧團課每週2次
: +教練課每週1次
: 第二個月(9/8-9/23)
: 滑步機60分鐘，心跳數約130～145左右，持續2週
: +瑜伽每週3堂
: +教練課每週2次
: +開始練習重訓，每週1-2次
: 我的問題：
: 產後體重不減反增，體力差，身體負擔太大，想要重回職場。
: 7/01睽違6年開始運動，先從快走和上團課開始鍛鍊體力。
: 7/22第一次量inbody(正值生理期、空腹、運動前)，看到體脂42.5、內臟脂肪14，差點暈倒。
: https://i.imgur.com/lI78EJm.jpg
: 崩潰了1個月，8/12重新振作，決心認真運動減脂，每天都踩滑步機1小時，一週5次。飲食方面，沒吃早餐，平時少澱粉但週末偶爾爆醣，天真以為多吃蛋白質就好，吃了很多豆包豆腐，還用豬油煎。
: 9/07第二次測量inbody(生理期前、空腹、教練課後)，沒想到只減了1.4公斤，體脂肪才降0.4%，又崩潰了一下，反省自己方法錯誤，調整成吃完早餐再有氧，心跳維持130up，減少團課的時間放在學習重訓，每餐都要吃澱粉(20g以下)。儘量蒸或烤，煎東西豬油只用一點點。
: https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg
: 9/23第三次測量inbody(生理期後、空腹、有氧與洗澡後)，距離上次隔了2週，體重減0.5kg，體脂降0.6%，但不知為何身體脂肪是增加的，腰臀圍比也從0.87變成0.9！
: https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg
: 由於報了減脂比賽+明年要重返職場，希望這三個月的減脂可以有明顯成效(爬文看到體脂高+狂有氧應該降比較快，但我卻2個月才降1%)。
: 請問我的三餐飲食和運動訓練，該怎麼改進才能更有效減脂？先謝謝大家
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推 lapetit: 妳這就是熱量缺口。基代有吃到嗎。 09/27 13:59
推 summerrain: 這吃太少了吧 09/27 14:51
有～因為肉很大片！老實說中午兩大片肉下去，吃到撐~
推 molamolajump: 游泳完都靠北餓，佩服你可以不吃早餐挺過去 09/27 14:52
不知道為什麼，我游泳完都不餓…
→ nocash: 奇怪，能吃這樣為什麼之前會胖？ 09/27 14:56
因為我之前不是這樣吃的呀~
推 littlebun: 阿不就仙女餐 09/27 15:20
→ oguesto: 女性 突然轉低碳要留意一下生理期變化 男的就沒差 09/27 15:23
好的~第一次生理期不太順，我把雞胸肉改成帶脂肪的雞腿肉跟牛排之後，
第二次超順的！
推 kennylan: 平日一到五超餓，然後六日多隨意？ 09/27 15:27
家裡吃什麼跟著吃什麼，但最近很忙都沒回家；
晚上會吃個麻辣乾鍋之類的
推 yosaku: 澱粉完全不吃對身體很不好喔 你只是還沒遇到反噬 不知道 09/27 15:44
→ yosaku: 那後果.. 09/27 15:44
好害怕…
推 kodo5566: 這仙女餐吧 09/27 15:46
推 wwwwwwww: 女生這種吃法很快停經 09/27 15:53
沒有耶，很順！
→ a22650619: 只看體重的話 無所謂 健康就…. 09/27 16:26
→ diabolica: == 09/27 16:27
→ siedust: 不曉得一片肉是多大的肉，如果是像那種厚切豬排，我是覺 09/27 18:19
→ siedust: 得還可以，但如果是很薄很小片的肉就有點太少了。 09/27 18:20
雞胸肉100g，一大塊雞腿排，一大片魚，一塊牛排～這樣～
都是實打實的肉，吃得我好撐啊
※ 編輯: desumi (114.37.192.148 臺灣), 09/27/2022 19:57:19
推 barkingdog: 原po是中國人嗎 09/27 19:55
跟這有什麼關係？
※ 編輯: desumi (114.37.192.148 臺灣), 09/27/2022 19:57:35
推 circler: 不知道妳是不是很年輕，所以這樣吃還能撐住，不然不吃澱 09/27 21:07
→ circler: 粉月經遲早會出問題 09/27 21:07
推 Enajj: 謝謝你的回覆！胰島素阻抗我來查查！不喜歡吃澱粉甜食感覺 09/27 23:32
→ Enajj: 是很大的助力！希望我們都能有健康的身體，體脂趕快降！ 09/27 23:32
推 fishpolar: 推皮拉提斯，是我最愛的運動，可以找找yt喜歡的老師 09/27 23:42
推 candy0919: 不吃澱粉現在沒問題不代表之後沒問題，年輕還有本錢， 09/27 23:48
→ candy0919: 以後就知道了。一旦停經要再恢復不是件易事 09/27 23:48
→ moswu: 這樣吃感覺滿不健康的 09/27 23:59
推 margies: 真的要小心不要弄到下視丘停經，會有骨質疏鬆的危險也對 09/28 02:23
→ margies: 心理健康很不好喔！ 09/28 02:23
推 beryl098: 竟然釣出原PO，說真的這樣吃母湯，我熱量赤字，飯糰、 09/28 07:20
→ beryl098: 烏龍麵這類澱粉沒少過，女生體脂41%也是半年順順降15% 09/28 07:21
推 yosaku: 營養不良的症狀你一時是不會察覺的 等時間到 開始掉髮 頭 09/28 07:32
→ yosaku: 暈 整天疲倦 腦霧 突然想暴食時就不妙了 我還是語重心長 09/28 07:33
→ yosaku: 的建議你要善待身體 各種營養都要有 身體現在還沒抗議 不 09/28 07:33
→ yosaku: 表示以後不會 09/28 07:33
推 luvbxw: 吃太少了 09/28 07:51
推 renna038766: 很常看到女生斷碳水（雖然豆漿還是有一點）碳水又沒 09/28 08:29
→ renna038766: 有不能吃 而且也必要 09/28 08:29
推 jasongo: 仙女餐真的不推…. 09/28 08:57
推 little0817: 之前想增肌減脂時也是很少吃澱粉類，但效果很不理想， 09/28 09:24
→ little0817: 被教練唸過後開始恢復正常吃澱粉類主食，結果體重、 09/28 09:24
→ little0817: 體脂都減少，肌肉量也沒掉下去，所以看起來吃適量的 09/28 09:24
→ little0817: 澱粉是對的 09/28 09:24
噓 littlebun: 順個頭 你能維持個一年再跟我說順不順 另外荷爾蒙精神 09/28 10:39
→ littlebun: 這種東西因人而異 你自己可以不要亂害人 09/28 10:39
→ littlebun: 停經事小 長期飲食壓抑 創造多少飲食疾患知道嗎 不要亂 09/28 10:41
→ littlebun: 教 09/28 10:41
推 renna038766: 斷碳水初期 體重掉比較快只是排水而已 大原則還是熱 09/28 10:45
→ renna038766: 量赤字 合成肌肉也需要碳水 09/28 10:45
→ Justapig: 完全不吃澱粉真的很可怕，這樣快速減重減的不是脂肪而是 09/28 14:14
→ Justapig: 醣原跟水分 09/28 14:14